Недавнее научное заявление Американской ассоциации сердца предполагает, что силовые тренировки по меньшей мере так же безопасны, как аэробные упражнения, для людей с заболеваниями сердца и другими состояниями здоровья, и для большинства людей могут обеспечить аналогичные или дополнительные преимущества в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Эбби Лейн, старший автор заявления и доцент Школы кинезиологии Мичиганского университета, рассказывает, что это значит и как начать силовые тренировки.
Какую конкретную информацию заявление AHA 2023 года добавляет к заявлению 2007 года? Что это значит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями?
Заявление 2023 года было необходимо, поскольку количество доказательств, связывающих силовые тренировки со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, значительно увеличилось. Мы добавили информацию о силовых тренировках и новых факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сон, настроение и гибкость кровеносных сосудов. Мы добавили руководство по продвижению силовых тренировок, чтобы медицинские работники могли помочь своим пациентам начать и придерживаться режима силовых тренировок.
Каковы некоторые из ключевых выводов?
В 2007 году, и, вероятно, даже сегодня, не все знали, что силовые тренировки полезны для здоровья сердца. Многочисленные исследования показывают, что силовые тренировки по меньшей мере так же безопасны для людей с заболеваниями сердца и без них, как аэробные упражнения, такие как ходьба и езда на велосипеде. Силовые тренировки связаны с примерно на 15% более низким риском смертности и на 17% более низким риском сердечных заболеваний по сравнению со взрослыми, которые не сообщали о тренировках с отягощениями.
Силовые тренировки улучшают не только традиционные факторы риска сердечных заболеваний, такие как липиды, глюкоза и кровяное давление, но и нетрадиционные факторы риска сердечных заболеваний, такие как сон, настроение, качество жизни и функционирование кровеносных сосудов. Например, силовые тренировки связаны со снижением среднего уровня сахара в крови на 0,34% за последние два-три месяца у пожилых людей с диабетом. У здоровых людей старше 40 лет силовые тренировки могут помочь снизить кровяное давление на -4 / -2 единицы. У людей с более высоким кровяным давлением снижение происходит в большей степени.
У людей с заболеваниями сердца и обмена веществ и без них наблюдается среднее улучшение самооценки психического и физического здоровья и повышение реактивности кровеносных сосудов на 2-3%. Улучшение реактивности важно, потому что это означает, что вы способны снабжать кровью и питательными веществами те участки тела, которые в этом нуждаются. Низкая реактивность сосудов является ранним этапом развития сердечных заболеваний. Улучшение реактивности важно, потому что это означает, что вы можете поставлять кровь и питательные вещества в эту область.
Заявление AHA содержит рекомендации по силовым тренировкам и последовательность программы тренировок. Можете ли вы перефразировать приведенные здесь рекомендации?
Люди должны стремиться выполнять силовые тренировки два дня в неделю для получения максимальной пользы. Вы должны выполнять 1-3 подхода из 8-10 различных упражнений, которые задействуют все группы мышц. Большинству людей следует выполнять 8-12 повторений каждого упражнения.
В 2007 году, и, вероятно, даже сегодня, не все знали, что силовые тренировки полезны для здоровья сердца. Многочисленные исследования показывают, что силовые тренировки по меньшей мере так же безопасны, как аэробные упражнения, такие как ходьба пешком и езда на велосипеде, для людей с заболеваниями сердца и без них. Полная тренировка может занять всего 15 минут.
Начинать можно с небольших весов, и вам следует выбирать веса, при которых вы почувствуете, что ваши мышцы устали, но не подводят к последнему повторению. Достаточно пары комплектов гантелей или нескольких силовых трубок или бандажей. Вы можете использовать то, что у вас есть, — консервы или молочники, наполненные водой, являются отличными гантелями. Масса тела может работать так же хорошо, как и навороченные тренажеры, поэтому вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать много оборудования.
Пришло время поднимать более тяжелые веса для выполнения упражнения, когда вы можете выполнить два или более повторений за пару тренировок, прежде чем достигнете мышечной усталости. Вы также можете поэкспериментировать с более короткими интервалами отдыха, чтобы увеличить интенсивность после того, как вы занимались силовыми тренировками хотя бы пару месяцев. Старайтесь отдыхать хотя бы 1-2 дня между силовыми тренировками, чтобы дать возможность вашим нервам и мышцам адаптироваться.
В заявлении рассматривались силовые тренировки в сравнении с аэробными тренировками, комбинированными тренировками (силовые тренировки и кардиотренировки в сочетании) и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Что вы обнаружили?
Я думаю, общий вывод заключается в том, что комбинированные тренировки оптимальны для снижения риска сердечных заболеваний. Аэробика и силовые тренировки дают преимущества, которые могут быть аддитивными или синергетическими, поэтому в идеале человек должен выполнять оба вида упражнений. Но любые виды упражнений лучше, чем их отсутствие, поэтому выберите тот, который вам больше нравится, если вы не можете заниматься обоими одновременно.
Аэробика и силовые тренировки сопоставимы по улучшению кровяного давления и липидов. Комбинированные тренировки, по-видимому, имеют наибольшую пользу для повышения уровня глюкозы в крови, за которыми следуют аэробные тренировки.
Силовые тренировки приводят к большему увеличению мышечной массы тела; аэробные тренировки приводят к большему сокращению жировой массы; комбинированные тренировки имеют наибольшее преимущество для улучшения состава тела в целом.
Можно ожидать снижения массы тела примерно на 4,4 фунта при комбинированных тренировках, примерно на 2,8 фунта при аэробных тренировках, без существенной потери веса при силовых тренировках. Тем не менее, силовые тренировки могут помочь поддерживать вес в сочетании с аэробными тренировками, вероятно, из-за увеличения скорости метаболизма, окисления жира или мышечной массы.
Кому не следует заниматься силовыми тренировками?
Список людей, которым силовые тренировки не рекомендуются, такой же, как и для аэробных тренировок. В целом, это люди с неконтролируемым высоким кровяным давлением (системным или легочным), нестабильными заболеваниями сердца и аритмиями, расслоением аорты и синдромом Марфана. Людям с диабетом, контролируемым высоким кровяным давлением, кардиостимуляторами или дефибрилляторами, перенесшим инсульт, клинически низкой физической нагрузкой или проблемами с опорно-двигательным аппаратом, а также беременным следует проконсультироваться со своим врачом перед началом программы.
Было ли что-то в этих выводах, что вас удивило?
Я был удивлен тем, насколько мощными могут быть силовые тренировки, особенно в сочетании с аэробными упражнениями. Я всю жизнь являюсь поклонником силовых тренировок, но обобщение фактических данных, свидетельствующих о том, что силовые тренировки благоприятно влияют на многочисленные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у разных типов людей, открыло мне глаза. Я очень воодушевлен этими данными, потому что считаю, что силовые тренировки свободны от барьеров, которые мешают столь многим людям выполнять аэробные упражнения.
В социальных сетях много людей, влияющих на фитнес. Как узнать, хорош ли кто-то из них?
Мое мнение таково, что они должны иметь определенное образование (надеюсь, степень младшего специалиста или бакалавра в смежной области) и сертификат признанной организации. Американский колледж спортивной медицины, Национальная ассоциация силы и кондиционирования и Национальная академия спортивной медицины имеют хорошие сертификаты. Недостаточно просто быть человеком, который занимается спортом каждый день, или иметь хорошее телосложение. Рекомендации по питанию должен давать квалифицированный специалист, зарегистрированный диетолог.
