Упражнения Кегеля

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях настраивают женский организм на правильную работу. Выполнение методики в кратчайшие сроки и четко укрепляет специальные мышцы таза, является профилактикой большинства проблем с мочевыделительной и половой системой, готовит мышцы и мозг к родоразрешению. Не всем известно, но великий Кегель дал старт упражнениям и для интимной мускулатуры сильных мужчин. Сегодня поговорим о самой методике для мужчин и женщин, технике выполнения, нюансах, показаниях и противопоказаниях.

Содержание

Упражнение Кегеля: что это за методика?

Ученый-гинеколог 20 века из США, Арнольд Кегель, придумал специальные занятия для мышц тазового дна. Проводя долгие исследования в клинике, профессору удалось найти закономерную связь между силой мышц промежности и проблемами, на которые жаловались многие женщины: мочеподтекания, проблемы с родами, опущение матки. После применения техник на практике с недугами справились более 93% пациенток.

Далее ученый доказал эффективность упражнений Кегеля и для мужчин. Профессор понимал, что для поддержания мужской силы и профилактики некоторых заболеваний обязательно нужно тренировать специальную интимную мышцу. Систематические занятия помогли многим его пациентам справиться с разнообразными проблемами мочевой и половой системы, простатой, сексуальным влечением.

Упражнения Кегеля

Женская гимнастика

Следить за женским здоровьем нужно всегда. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях направлены на сохранение функциональности половой и мочевыделительной, на профилактику некоторых заболеваний, которые могут приобретаться по ходу старения и неправильным образом жизни, на избавление от проблем без хирургического вмешательства. Выполнять несложные элементы необходимо всем женщинам без исключения: здоровым, имеющим некоторые женские проблемы, рожавшим и не планирующим роды.

Показания и противопоказания

Упражнения Кегеля для женщин показаны при:

  • подготовке к родам на этапах планирования беременности. Предупреждают заранее многочисленные разрывы, облегчают болезненность во время схваток, позволяют организму самостоятельно и быстро раскрыть матку без применения препаратов;
  • медленном восстановлении после родов;
  • низкой силе ЛК-мышц таза;
  • энурезе. Техника помогает справиться с ночным, а также стрессовым подтеканием;
  • опущении матки, и профилактике в более зрелом возрасте;
  • сексуальной неудовлетворенности, когда не получается получить оргазм;
  • заболеваниях прямой кишки, в том числе геморрое.

Как понять, что мышцы промежности стали слабеть? Если есть ощущение болезненности внизу живота, во время полового акта отсутствует оргазм, вовремя чиха и кашля происходит недержание мочи, тогда следует обратиться к доктору за рекомендациями и подробными комментариями по системе Кегеля.

Противопоказания

У любой системы имеются свои ограничения. Методика Кегеля не исключение. При каких заболеваниях нельзя выполнять упражнения:

  • онкология — безоговорочное противопоказание. Речь идет не только об опухолях мочеполовой системы, но и о других ее дислокациях;
  • фибромы, кисты;
  • сложные заболевания сосудов и сердца.

Также не стоит возобновлять тренировки при сложной беременности. Есть риск дать организму неправильные сигналы, что может способствовать преждевременному открытию шейки матки. Сделать перерыв стоит после различных операций, в том числе кесарева сечения. После родов спустя несколько суток женщинам рекомендованы упражнения, чтобы привести матку в тонус и уменьшить ее размеры.

Как найти правильные мышцы?

Способ №1 определения мышц Кегеля достаточно прост. Во время мочеиспускания остановите мочевой поток, должны сработать специальные мышцы. Если у вас получилось, значит, были задействованы именно они. Больше не стоит практиковать подобные остановки.

Естественно перед процедурой необходимо вымыть половые органы и руки. Способ №2 предполагает введение пальца во влагалище. Сдавите его мышцами. Даже небольшое давление свидетельствует о том, что вы нашли необходимые мышцы. С тренировками сила сдавливания увеличится.

При беременности

Начинать тренировки стоит заблаговременно до зачатия, но можно и во время беременности Длительное выполнение упражнений станет профилактикой родовых внутренних и внешних разрывов, поможет облегчить родоразрешение, раскроет шейку матки без лекарственных средств, снизит боли при схватках. Как же выполнять упражнения для беременных?

Упражнение Техника выполнения Количество повторений
1
  1. Ложимся на любую ровную поверхность спиной;
  2. медленно напрягаем тазовую мускулатуру;
  3. считаем до 3-х;
  4. медленно расслабляем мышцы.
Не менее 10 раз
2
  1. Сядьте на ровную поверхность;
  2. быстро напрягите мышцы, затем их расслабьте. Движения делайте ритмично.
От пяти минут
3
  1. Разместите во влагалище специальные шары, которые продаются для тренировок Кегеля;
  2. сожмите мускулатуру. Вы почувствуете шары;
  3. затем расслабьтесь.
От пяти минут

Внимание: перед тренировками посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом. Ограничения при гипертонусе матки.

Послеродовые тренировки

Польза подобных тренировок загодя для родов доказана давно. Аналогичная ситуация и с послеродовым периодом. Женский организм восстанавливается быстрее, а тазовые мышцы приходят в тонус за короткое время.

Фото: Упражнения Кегеля после родов
Фото: Упражнения Кегеля после родов

Рекомендовано приступать к упражнениям через 3-4 дня после естественных родов, которые не были отягощены разрывами и прочими травмами. Сначала выполняется минимальная нагрузка, затем темп и количество повторений увеличивается.

Не стоит прибегать к тренировкам после кровотечений, травм, при наличии инфекций и воспалений. После сложных родов необходима консультация с гинекологом. Обычно врач разрешает приступать к методике на 10-й день, если проблемы устранены и уже нет противопоказаний.

Упражнение Техника Количество повторений
1
  1. Испуская мочу, задержите ее на 10-15 секунд;
  2. отпустите струю.
Повторять следует 5 и более раз за один раз.
2
  1. Лягте на ровную поверхность, согните ноги, обхватите их руками;
  2. сожмите мышцы на пять секунд;
  3. отпустите их.
Первые несколько тренировок по 10 раз, затем увеличивать количество повторений.
3 Выполнение приседаний:

  1. поставьте ноги на ширине плеч, спинку держите ровно;
  2. присядьте глубоко, зависнув в таком положении на пару секунд;
  3. выпрямитесь.
От 10-ти раз, увеличивая нагрузки
4 Упражнение «Лифт»:

  1. лягте на спину;
  2. согните ноги;
  3. руки положите на живот чуть выше лобка;
  4. мысленно представьте, что все мышцы влагалища состоят из нескольких частей;
  5. сожмите их поочередно, затем разожмите.
Количество повторений от 10-ти раз и более.

Упражнения Кегеля

При опущении матки

Опущение матки встречается довольно часто в гинекологической практике. Патология приводит в репродуктивном возрасте к бесплодию, а в зрелом и престарелом – к выпадению матки вовсе. Своевременное диагностирование и лечение помогает быстро восстановить силу мышц. Главная особенность – не нужно специально готовиться, проходить курсы. В качестве лечения используют упражнения Кегеля для матки.

Упражнение Техника выполнения Количество повторений
1
  1. Лягте на спину;
  2. подогните ноги;
  3. можно положить одну руки на живот, вторую под спину;
  4. сожмите /разожмите мышцы.
Количество раз – от 10; темп произвольный.
2
  1. Исходное положение, как и в первом упражнении;
  2. сожмите мускулатуру на секунд 15-60;
  3. расслабьтесь.
Время удержания увеличивайте с 15-ти до 60-ти секунд, прибавляя по пять сек. Ежедневно.
3 Рекомендовано выполнять дополнительные упражнения: «Кошка», «Ласточка», Березка», «Лодочка», «Велосипед», обязательно напрягая мускулатуру промежности. Не менее 8-10 повторений
4 Сжимайте/разжимайте бедрами гимнастический мяч.
Упражнения Кегеля
Фото: Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

При недержании мочи

Некоторые женщины ощущают, как при кашле или чихе произвольно выделяется небольшая порция мочи. Упражнения помогают вернуть тонус мышцам промежности, чтобы в дальнейшем избавиться от подобных неприятностей.

Упражнение Техника выполнения Количество повторений
1
  1. Расставьте ноги на 40-60 см;
  2. руки можно оставить на ягодицах;
  3. напрягите интимные мышцы, затем расслабьте их.
От десяти раз
2
  1. Станьте на четвереньки так, чтобы плечи были ниже попы;
  2. напрягитесь, затем расслабьтесь.
3
  1. Сядьте на пол или стул;
  2. скрестите ноги;
  3. руками упритесь в пол или стену;
  4. напрягите тазовое дно, затем расслабьтесь.
4
  1. Встаньте под небольшим наклоном, положив руки на ягодицы;
  2. ноги оставьте прямыми, расставленными на 40-60 см;
  3. начните работать мышцами тазового дна.
5
  1. Расположитесь спиной на ровной поверхности;
  2. согните ноги;
  3. произведите сокращение тазовых мышц на пару десятков секунд, затем расслабьтесь.

Рекомендации

Важно придерживаться специальных указаний. Они помогут правильно выполнить упражнения, достичь определенного эффекта. Лечебные и профилактические цели будут оправданы уже спустя небольшой временной промежуток.

Итак:

  • Проведите консультацию со своим доктором;
  • Начинайте делать упражнения с малого количества повторений. Для начала – 5-10 раз. Время сдерживания мышц также следует увеличивать постепенно;
  • Нельзя напрягать одновременно с интимными мышцами ягодичные и брюшные;
  • Не задерживайте дыхание. Дышите ровно, спокойно, ритмично;
  • Захотели в туалет во время тренировки? Не мучьте себя, сходите;
  • Залог успеха – регулярные занятия. Получив небольшой прогресс, не останавливайтесь. Продолжайте выполнять упражнения;
  • Приступайте к упражнениям три раза в день;
  • Помните, что неправильное выполнение техник приводит к болезненности в пояснице, при мочеиспускании;
  • Сдерживать мочу ежедневно и регулярно не стоит. Вам хватит одного раза, чтобы почувствовать нужные мышцы. В противном случае можно получить обратный эффект желаемому: снижение тонуса мускулатуры, что приведет к энурезу;
  • Обязательно посещайте туалет перед занятиями.

На вопрос: «Где же делать упражнения?», ответить легко. Начните с простого – тренируйтесь сначала дома в тихой обстановке, чтобы вас никто не отвлекал. Потренировавшись, ощутив работу интимной мускулатуры, можете выполнять упражнения в любом месте: где угодно и когда угодно. Плюс подобных тренировок в том, что можно не отвлекаться от работы, вас никто не уличит в происходящем.

Занятия для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях важны так же, как и для женщин. Они помогают побороть с некоторые заболевания и отклонения. Не каждый способен признаться, что у него есть интимные проблемы.

У мужчин тазовые мышцы также теряют эластичность и тонус. Через некоторое время они атрофируются, приводя половую функцию в негодность, а мочевыделительную систему к работе со сбоями.

Почему так происходит? Во-первых, сильно влияет возраст. Во-вторых, неправильный и образ жизни, низкая сексуальная активность, да и вообще нестабильные спортивные нагрузки.

К чему приводят слабые интимные мышцы? Впоследствии имеем: дисфункцию эрекции, застойные явления в малом тазу, воспалительные процессы мочеполовой системы, геморроидальные узлы, простатит, недержание мочи, кала.

Как только мужчина приступает к тренировкам, отмечаются улучшения в интимной близости. Возрастает качество и продолжительность полового акта, половой член сохраняет твердость достаточное время в состоянии эрекции.

Показания

Нагрузки по системе Кегеля показаны при:

  • геморрое;
  • простатите;
  • импотенции;
  • недержании мочи, кала;
  • застойных жидкостных явлениях в малом тазу;
  • слабых и малоэластичных мышцах тазового дна;
  • неправильном угле наклона эрегированного члена;
  • быстром семяизвержении;
  • низкой и непродолжительной эрекции во время полового акта;
  • отсутствии эрекции в утреннее и ночное время, в то время, когда возбуждение в такие часы норма;
  • отсутствии интереса к сексу;
  • мягком пенисе в возбужденном состоянии.

Противопоказания

Рекомендовано обратиться в клинику для консультации. Важно исключить:

  • онкологические заболевания малого таза;
  • тромбы;
  • воспаления в малом тазу;
  • послеоперационный период.

Как найти мышцу?

Лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца) отвечает за нормальное функционирование органов малого таза. Найти ее достаточно просто, выбрав один из способов:

  1. испуская мочу, остановите струю. Если вам это удастся, тогда сработала именно ЛК-мышца. Подобный метод необходим только для того, чтобы почувствовать правильную мускулатуру промежности.
  2. Попробуйте совершить маятниковые движения половым членом во время возбуждения. Именно те мышцы, которые заставляют двигаться пенис, необходимо тренировать.

Техника выполнения

Специалисты разработали на основе системы Кегеля для женщин специальный ряд упражнений для мужчин. В основе те же сжимающие, сокращательные, выталкивающие движения. Важно постепенно увеличивать нагрузку, следить за тем, чтобы были задействованы правильные мышечные массы.

Название Техника выполнения Количество повторений
1 Старт-Стоп Упражнение вводится на первых тренировках, чтобы научиться чувствовать ЛК-мышцу. Во время мочеиспускания задержите поток струи, приведя в работу интимную мускулатуру. Задержите такое положение на пару секунд, затем отпустите. Не должно быть никаких подтеканий. 2-3 раза за один поход в туалет
2 Пробуждение огня Упражнение направлено на активацию мышц малого таза. На вдохе подтягиваем мышцу, на выдохе расслабляем. Исходное положение не имеет значения: сидя или стоя. От 7 повторений в любом темпе
3 Кегель Слем Упражнение вводится в зависимости от натренированности и силы лобково-копчиковой мышцы. Это может быть и 3-й день тренировок и даже 30-й.

В течение 5-ти секунд начните сокращать/сжимать мышцу, когда дойдете до предела, зафиксируйте положение еще на пять секунд, затем расслабьте ее постепенно.

Не менее 7-ми повторений. В дальнейшем увеличивается время сокращения, фиксации и расслабления на пять секунд ежедневно.
4 Длиннее-короче Сжимаем ЛК-мышцу и держим 10 секунд. Разжимаем, делаем перерыв 4 секунды. В дальнейшем сокращения доводим до 25/1. Первые занятия 20-30 повторений. В последующие увеличиваем количество подходов до 80-100 в день.

Исходное положение можно выбирать в зависимости от места проведения тренировок. Самые распространенные И.П.:

  • стоим, расставив ноги на ширину плеч. Руки опущены на ягодицы. Напрягаем мышцы по одной из схем, описанных выше;
  • ложимся на ровную поверхность, сгибаем немного разведенные ноги. Стопы ровно на полу. Руки располагаем так, чтобы одна была под ягодицами, вторая на животе;
  • становимся в позу собаки (на четвереньки). Голова и плечи должны быть ниже попы;
  • ложимся на ровную поверхность животом. Ногу сгибаем в колене, отставив ее в сторону;
  • садимся на пол в позу «Лотоса», спину держим прямо.

Выполнять тренировки можно и в состоянии покоя, и в возбуждении. Постепенно мужчина научится справляться с эрегированным пенисом, откладывая семяизвержение, что увеличит длительность и качество сексуального контакта.

Достоинства занятий для мужчин

Регулярное правильное выполнение упражнений по системе Кегеля дает отличные видимые результаты уже спустя 2-4 недели. Что получаем:

  1. контроль сексуального возбуждения, увеличение полового акта, либидо, отсрочка быстрого семяизвержения;
  2. правильная циркуляция крови в малом тазу и к половому члену;
  3. профилактика простатита, лечение аденомы простаты;
  4. устранение подтеканий мочи, профилактика заболеваний мочеполовой системы;
  5. выравнивание наклона пениса;
  6. профилактика геморроя и его лечение.

Рекомендации

  • Занятия должны проходить регулярно. Только длительные тренировки дадут желаемый результат;
  • нагрузки стоит увеличивать постепенно, как и новые приемы;
  • не стоит гнаться за количеством повторений, ведь можно перенапрячь мышцу, что приведет к быстрому семяизвержению или вовсе к импотенции на недлительный период;
  • правильное выполнение упражнений принесут положительный эффект. Если в процессе занятия в работу включать другие мышцы (бедер, ягодиц, живота), то зарядка станет бесполезной;
  • первые дни используйте руку для контроля работы ЛК-мышцы. Положите ее на промежность, затем приступите к сокращениям;
  • дыхание должно быть ровным, ритмичным. Не задерживайте воздух на вдохе во время сократительных движений;
  • перед занятиями сходите в туалет, освободите мочевой пузырь. Если в процессе работы захотелось по-маленькому, не терпите;
  • меняйте позы.
Упражнения Кегеля с шариками
Фото: Упражнения Кегеля с шариками

Отзывы

Диана, 36 лет, Краснодар:

«Еще в юности на парах в институте с девчонками смеялись, когда преподаватель анатомии рассказывал про упражнения Кегеля и приспособления для тренировок. Да-да, про те самые шарики. Приступила к тренировкам, когда начались проблемы после третьих родов. Гинеколог посоветовал начать заниматься, чтобы избавиться от недержания мочи. Конечно же, сначала пользовалась прокладками, думала, что так бывает и скоро пройдет, но увы, проблема только усугубилась. Мышцы настолько ослабли, что подтекания стали приносить дискомфорт. Купила шарики в аптеке, стала заниматься. С ними и без них выполнять курс упражнений. Постепенно увеличивала нагрузки. Мышцы промежности слали сильнее, я почувствовала это спустя месяц треней. Подтекания мочи прекратились. Сейчас продолжаю работать мышцами и дома, и на работе, пока жду детей со школы и сада. Главное, что занятия скажутся на моем здоровье и в будущем. Спасибо мистеру Кегелю за такую систему.»

Антон, 46 лет, Ростов-на Дону:

«Я когда услышал про такие тренировки для мужчин, был в шоке. Было некоторое смятение потому, что раньше слышал про занятия для женщин, да еще и со специальными шариками. Как оказалось, нам, сильным мужикам, не нужны приспособления. И то хорошо. Подобный комплекс упражнений прописал уролог. Пришлось обратиться, когда начались проблемы с сексом. Занимаюсь уже полгода. Вернулось желание и эрекция. Жена стала отмечать, что секс длиться дольше и качественнее.»

Светлана, 27 лет, Пермь:

«Слышала звон, да не знала, где он. Так и с этими упражнениями. Спасибо за подробное описание упражнение, разъяснения и тонкости выполнения. Возьмусь за тренировки, да и мужу посоветую. Лучше предупредить некоторые проблемы, чем лечить неприятные последствия.»

2 КОММЕНТАРИИ

  1. Много уже слышал про это упражнение,некоторые знакомые используют,говорят что помогает.Вот думаю сам попробовать.

  2. Перепробовала кучу разных тренажеров Кегеля, все забрасывала через неделю. Потому, что просто скучно заниматься и нет никакого видимого прогресса. Подруга посоветовала умный тренажер Magic Kegel Master, вот это уже было совсем другое дело. Тренажер работает с приложением на телефон и вы можете видеть всю статистику, и самое главное — это личный тренер с которым по-настоящему хочется заниматься. Всем советую. Покупала вот тут http://magic-kegel-master.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here