Семена чиа — это питательные, съедобные семена черного, коричневого или белого цвета, которые принадлежат к одноименному растению (Чиа). Многие родители рассматривают возможность давать семена чиа детям из-за их предполагаемой лечебной ценности для здоровья. Кроме того, они являются богатым источником клетчатки, содержат несколько микроэлементов и могут быть включены в различные блюда, которые можно подавать детям.

Можно Ли Детям Употреблять Семена Чиа?

Да, дети и подростки могут употреблять семена чиа как часть сбалансированного рациона. Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами США (USFDA) классифицирует семена чиа как (GRAS) «общепризнанные безопасные» (1). Они настолько безвкусные, что вы можете добавлять семена чиа в различные сладкие или соленые блюда и напитки, чтобы повысить общую питательную ценность еды вашего ребенка.

Семена чиа следует употреблять в пищу только после замачивания в воде, молоке или любом другом продукте полужидкой консистенции, например йогурте. Употребление сухих или недостаточно замоченных семян чиа может увеличить риск закупорки желудочно-кишечного тракта (2). При замачивании семена чиа впитывают жидкость и приобретают желеобразную консистенцию, благодаря чему их легко проглатывать и переваривать.

 Знаете ли вы?

Семена чиа также можно употреблять в виде проростков! Выложите семена на терракотовое блюдце, сбрызните водой и поставьте блюдце на солнечное место с крышкой (2). Продолжайте поливать, чтобы получить здоровые ростки через три-семь дней.

Сколько Семян Чиа Можно Употреблять Детям?

Рекомендуемого суточного лимита употребления семян чиа для детей и подростков не существует. Вы можете добавлять чайную ложку размоченных семян чиа в пищу в день и давать их своему ребенку. Если ваш ребенок не привык употреблять много клетчатки, добавляйте ее понемногу и постепенно увеличивайте количество. Если вы хотите знать безопасную дозу семян чиа для вашего ребенка, проконсультируйтесь с детским диетологом или терапевтом-педиатром.

Педиатр доктор Бидиша Саркар говорит: “Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, белком и различными микроэлементами. Они являются полезным дополнением к детскому рациону, и для детей безопасно употреблять их ежедневно как часть сбалансированного рациона. Однако из-за высокого содержания в них клетчатки важно начинать с небольшого количества и постепенно увеличивать его, чтобы предотвратить дискомфорт в пищеварении.”

Возможная Польза Семян Чиа Для Здоровья

Унция (28 г) семян чиа содержит всего 137 калорий, 4,69 г белка, 9,75 г клетчатки, 179 г кальция, магния, марганца, фосфора, цинка, витамины В3, В1, В2 и другие необходимые питательные вещества, 9 г жиров, из которых 5 г составляют омега-3, а также содержат омега-6 жирные кислоты и полифенолы (3) (4). Помимо этого, в чиа, естественно, нет глютена. Эти питательные соединения могут обеспечить следующие преимущества для здоровья в долгосрочной перспективе.

1. Содержит полноценный белок для роста: Этот суперпродукт содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его источником полноценного белка (whole protein) (2). Белки являются строительными блоками, необходимыми для роста и развития детей и подростков (2).

2. Содержит минералы для здоровья костей: Семена чиа содержат минералы, такие как кальций, магний и фосфор, которые могут помочь поддерживать здоровье костей у детей и подростков.

3. Польза для общего состояния здоровья: Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в семенах чиа, могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения. Эти жирные кислоты полезны даже для нервной системы и глаз (5). Семена чиа также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут способствовать общему оздоровлению в долгосрочной перспективе (6).

 Краткий факт

60% масла, содержащегося в семенах чиа, состоит из омега-3 жирных кислот (2).

4. Пищевые волокна полезны для пищеварительной системы: Семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая приносит чувство сытости, предотвращает переедание и благотворно влияет на пищеварительную систему в целом (2). В долгосрочной перспективе пищевые волокна могут помочь контролировать уровень холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови.

5. Содержат антиоксиданты для долгосрочного здоровья: Семена чиа содержат несколько антиоксидантных соединений, таких как каротиноиды и полифенольные соединения (7). Регулярное употребление антиоксидантов способствует общему оздоровлению в долгосрочной перспективе и может снизить риск хронических заболеваний.

Помимо вышеуказанных преимуществ, в некоторых исследованиях было показано, что семена чиа обладают противовоспалительными, противомикробными и антидепрессивными свойствами (7) (8).

Возможные Побочные Эффекты Семян Чиа

Семена чиа редко вызывают какие-либо побочные эффекты при употреблении в небольшом количестве в составе сбалансированной диеты. Избыточное потребление и употребление семян чиа в некоторых случаях может вызвать следующие побочные эффекты.

1. Употребление слишком большого количества семян чиа может вызвать желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота, газы и боли в животе, диарею и запор из-за высокого потребления клетчатки (9).

2. Семена чиа увеличиваются в размерах, впитывая воду. Питье воды после употребления сырых семян чиа без замачивания может привести к закупорке пищеварительного тракта (2). Поэтому рекомендуется употреблять только замоченные семена чиа.

3. Люди с проблемами желудочно-кишечного тракта, такими как синдром раздраженного кишечника или дивертикулит, могут испытывать дискомфорт в животе после употребления семян чиа. Проконсультируйтесь с врачом перед употреблением семян чиа, если у вас проблемы с желудком.

4. Аллергия на семена чиа и перекрестная реактивность редки, но возможны (10). Семена чиа обладают перекрестной реактивностью с семенами кунжута (11) (12), что позволяет предположить, что людям с аллергией на семена кунжута следует избегать употребления семян чиа.

5. Детям, испытывающим трудности с глотанием, возможно, придется соблюдать особую осторожность при употреблении семян чиа.

Семена чиа при правильном употреблении могут быть полезны для здоровья. Ниже приведены несколько вкусных рецептов из семян чиа, которые стоит попробовать.

Вкусные Рецепты Из Семян Чиа Для Детей И Подростков

Эти роскошные в питательном отношении и вкусные рецепты из семян чиа понравятся детям и подросткам. Эти рецепты также просты в приготовлении и идеально подходят для восполнения энергии детей между играми.

1. Овсяные Хлопья На Ночь С Семенами Чиа

Изображение: Shutterstock

Вам понадобится:

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1 чашка несладкого миндального молока или цельного молока
• 1 чашка нарезанных фруктов (банан, манго, папайя)
• 1 чашка свежей клубники (нарезанной)
• 1 столовая ложка семян чиа
• 3 ст. л. ореховой смеси (грецкие орехи, миндаль и фисташки)
• 1 столовая ложка меда Манука
• ½ ч. л. порошка корицы

Как сделать:

1. Положите все ингредиенты, кроме ломтиков клубники, в стеклянную банку и уберите на ночь в холодильник.
2. На следующий день украсьте ломтиками клубники и сразу подавайте.

 Краткий факт

Семена чиа выпускаются в черном и белом вариантах, которые имеют схожие питательные свойства (2).

2. Смузи Из Киви И Чиа

Изображение: Shutterstock

Вам понадобится:

• 1 чашка киви (очищенного и нарезанного кубиками)
• ½ стакана миндального молока или обезжиренного
• ½ стакана простого греческого йогурта
• 1 столовая ложка семян чиа
• 2 столовые ложки измельченных орехов (фундука и макадамии)
• ¼ ч. л. несладкого какао-порошка

Как сделать:

1. Смешайте все ингредиенты до получения однородной жидкости.
2. Перелейте смузи в сервировочный стакан, уберите в холодильник и подавайте охлажденным через 15 минут.
3. Вы можете перелить смузи в миску и поставить в холодильник на час, чтобы приготовить пудинг с чиа.
4. Можно украсить кусочками киви и орехами.

3. Парфе Из Клубники И Семян Чиа

Изображение: Shutterstock

Вам понадобится:

• 1 чашка клубники (мелко нарезанной)
• ½ стакана крошек для крекера грэм
• 1 чашка простого греческого йогурта или простокваши
• ½ стакана сухофруктов (инжира и фиников, нарезанных)
• 1 столовая ложка семян чиа
• ½ чайной ложки порошка корицы

Как сделать:

1. В миску для смешивания добавьте греческий йогурт с сухофруктами, клубникой, семенами чиа и порошком корицы и тщательно перемешайте.

2. Возьмите стакан для парфе и насыпьте в него столовую ложку крошек крекера Грэм. Затем поверх слоя смажьте клубникой и смесью греческого йогурта.

3. Чередуйте крошки крекеров и йогуртовую смесь, пока стакан для парфе не наполнится почти на дюйм меньше, чем до краев.

4. Подавайте сразу или накройте полиэтиленовой пленкой и охладите в холодильнике в течение десяти минут перед подачей. Можно посыпать оставшимися крекерами и кусочками фруктов.

4. Маффин С Черникой И Семенами Чиа

Изображение: Shutterstock

Вам понадобится:

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1 стакан муки общего назначения
• 2 больших яйца (взбитых)
• 2 стакана черники
• 1 стакан апельсинового сока
• ½ стакана яблочного пюре
• ½ стакана семян чиа
• 1 чашка коричневого сахара
• 2,5 ч. л. разрыхлителя
• 1 столовая ложка соли
• ½ ч. л. пищевой соды
• 2 столовые ложки коричневого сахара
• ¼ ч. л. молотой корицы
• ½ стакана кокосового растительного масла

Как сделать:

1. Разогрейте духовку до 190°C и застелите форму для маффинов бумажными формочками.

2. Просейте муку, сахар, разрыхлитель, соль и пищевую соду в большую миску и добавьте овсяные хлопья и семена чиа.

3. Смешайте в миске апельсиновый сок, яблочное пюре, яйца и масло и все перемешайте до получения однородного теста.

4. Добавьте чернику в тесто и заполните по три четверти каждой формы для маффинов.

5. Посыпьте маффины корицей и небольшим количеством сахара и выпекайте маффины в течение 20 минут или пока маффины не поднимутся и не станут темно-коричневыми. Вы можете вставить зубочистку в середину маффина, если он получится чистым, значит, готово.

6. Вы можете подавать кексы с семенами чиа на завтрак с чашкой молока или в качестве школьного перекуса.

5. Сливочно-Кокосовый Суп С Чиа

Изображение: Shutterstock

Вам понадобится:

• 2 чашки молодой моркови (разрезанной вдоль на четвертинки)
• 2,5 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия
• 2 чашки свежих веточек кинзы
• 1/4 стакана семян чиа
• 1 чашка кокосового молока
• 1 луковица (нарезанная)
• ¾ ч. л. морской соли
• 2 столовые ложки свежего имбиря (очищенного и натертого на терке)
• 2 столовые ложки тайской желтой или красной пасты карри
• 1 зубчик чеснока (очищенный и мелко нарезанный)
• 2 столовые ложки свежего сока лайма

Как сделать:

1. Налейте треть стакана кокосового молока в сотейник и разогрейте его на среднем огне.

2. Добавьте лук и соль и готовьте, непрерывно помешивая, около пяти минут.

3. Добавьте имбирь, пасту карри и чеснок и готовьте все вместе еще одну минуту.

4. Добавьте морковь, бульон, сок лайма, кинзу и оставшееся кокосовое молоко в сотейник и доведите смесь до кипения на сильном огне.

5. Уменьшите огонь до минимума и дайте смеси покипеть в закрытой кастрюле в течение 30 минут.

6. Через 30 минут выключите огонь и достаньте из кастрюли веточки кинзы.

7. Разотрите смесь в густой суп с помощью погружного блендера.

8. Переложите суп в кастрюлю и поставьте на слабый огонь.

9. Добавьте семена чиа и варите суп на медленном огне около 20 минут или до тех пор, пока семена чиа не набухнут, полностью не увлажнятся, а суп не загустеет или не достигнет желаемой консистенции.

10. Вот и миска с теплым веганским супом, готовая к употреблению. Перелейте суп в сервировочную миску, украсьте семенами чиа и небольшими веточками кинзы и сразу подавайте с поджаренным чесночным хлебом или панировочными палочками.

6. Шоколадный Пудинг С Чиа

Изображение: Shutterstock

Вам понадобится:

• 2 ст. л. какао-порошка
• 2 ст. л. кленового сиропа
• 1 столовая ложка ванильного экстракта
• 1 стакан молока
• ¼ стакана семян чиа
• Малина
• Шоколадная стружка
• Орехи и семена

Как сделать:

1. Смешайте какао-порошок, кленовый сироп, ваниль, молоко без молока и семена чиа в миске. Взбейте все вместе.

2. Оставьте на 15 минут, чтобы семена чиа превратились в желатин. Через 15 минут снова взбейте и накройте миску.

3. Поставьте в холодильник на ночь или минимум на 4 часа для получения наилучшей консистенции.

4. Достаньте шоколадный пудинг с чиа и осторожно перемешайте ложкой.

5. Разлейте ложкой по десертным бокалам и посыпьте малиной, шоколадной глазурью или орехами и семечками.