В недавнем исследовании, опубликованном в Nutrients, исследователи выяснили , что различные параметры упражнений, такие как время, тип, интенсивность и объем, влияют на реакцию организма на глюкозу после приема пищи у здоровых людей и больных сахарным диабетом.
Влияет ли время тренировки на реакцию организма на уровень глюкозы после приема пищи?
Физические упражнения улучшают кровоток в активных мышцах и пополнение микрососудов, тем самым повышая усвоение глюкозы и снижая ее уровень в крови. Однако состояние питания во время тренировки является решающим фактором колебаний уровня глюкозы в крови.
Упражнения перед приемом пищи повышают чувствительность к инсулину и окисление жиров, стимулируя гликогенолиз, который впоследствии стабилизирует уровень глюкозы в крови и предотвращает гипогликемию. Во время приема пищи глюкоза в основном поступает из внешних источников.
Время выполнения упражнений после еды играет важную роль в регулировании уровня глюкозы в крови после еды. Последние рекомендации по физической активности для людей с сахарным диабетом 2 типа (СД2) рекомендуют заниматься спортом после еды для эффективного контроля уровня глюкозы после приема пищи.
Эффект физических упражнений, особенно выполняемых за 12-16 часов до еды, значительно меньше для острого снижения уровня глюкозы в крови. Однако аэробные упражнения средней интенсивности или с отягощениями за 20-45 минут до приема пищи приводят к значительному снижению уровня глюкозы после приема пищи.
Таким образом, выполнение упражнений ближе к любому приему пищи приводит к оптимальному снижению уровня глюкозы. По сравнению с упражнениями до еды, упражнения после еды имеют больше преимуществ в контроле уровня глюкозы в крови как у людей без диабета, так и у лиц, страдающих сахарным диабетом. Несколько факторов, таких как интенсивность и объем упражнений, а также состояние питания, ответственны за дифференциальный эффект упражнений до и после приема пищи.
У здоровых людей уровень глюкозы достигает максимума через 30-60 минут после еды. Однако у людей с СД2 уровень глюкозы достигает максимума через 60-120 минут после еды. Учитывая результаты многочисленных исследований, постпрандиальные упражнения до достижения пика уровня глюкозы были рекомендованы примерно через 15 и 30 минут здоровым людям и людям с сахарным диабетом соответственно.
Какой тип упражнений наиболее эффективен для поддержания уровня глюкозы в крови?
Как аэробные, так и силовые упражнения, особенно в сочетании, играют важную роль в долгосрочном регулировании уровня глюкозы у людей с СД2. Фактически, людям с СД2 рекомендуются любые физические упражнения, чтобы улучшить их реакцию на уровень глюкозы после еды.
Среди различных видов физических упражнений езда на велосипеде различной интенсивности значительно снижает колебания уровня глюкозы после приема пищи. Кроме того, 30-минутная ходьба умеренной интенсивности, эллиптические упражнения, езда на велосипеде или бег трусцой снижают пик глюкозы после приема пищи и трехчасовой постпрандиальный уровень глюкозы у людей без диабета / здоровых людей. Альтернативные упражнения, такие как подъем по лестнице и спуск, также благотворно влияют на уровень глюкозы у людей с сахарным диабетом.
Круговые и традиционные силовые тренировки значительно снижают уровень глюкозы в крови после приема пищи. После завтрака 15-30 минут круговых силовых тренировок значительно снижают уровень глюкозы в крови как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом.
Альтернативные программы тренировки мышц, такие как нервно-мышечная электростимуляция (NMES), также снижают уровень гликемии как у здоровых людей, так и у лиц с СД2. Для достижения оптимальной пользы рекомендуется 30 минут пассивного NME, за которыми следуют 30 секунд работы и 60 секунд отдыха. Произвольные сокращения мышц нижних конечностей также снижают пики уровня глюкозы.
Продолжительность и интенсивность упражнений для достижения оптимального уровня гликемии после приема пищи
Объем, продолжительность и интенсивность упражнений должны быть соответствующим образом подобраны с учетом возможностей конкретного человека. На сегодняшний день не опубликовано четких рекомендаций по оптимальному объему упражнений для контроля уровня глюкозы после приема пищи.
Интенсивность упражнений должна подбираться с учетом продолжительности упражнений, состояния здоровья, личных возможностей и предпочтений. Например, некоторые люди предпочитают более короткие упражнения высокой интенсивности, в то время как другим нравятся более длительные упражнения средней интенсивности.
Самые последние рекомендации для людей с сахарным диабетом предусматривают 45-минутные упражнения любой интенсивности для улучшения контроля уровня глюкозы после приема пищи; однако у этой рекомендации есть много ограничений. Например, упражнения высокой интенсивности могут быть сложными для выполнения вскоре после еды, что может усилить желудочно-кишечные расстройства и выработку глюкозы печенью. Следовательно, для улучшения реакции организма на глюкозу после приема пищи требуется предписание о большем объеме упражнений.
Несколько исследований показали, что упражнения продолжительностью 10-120 минут могут положительно влиять на реакцию организма на уровень глюкозы после приема пищи как у людей без диабета, так и у здоровых людей. Занятия физическими упражнениями продолжительностью 30-60 минут неизменно ассоциируются с улучшением уровня глюкозы в крови после приема пищи.
Аналогичным образом, 30-минутные аэробные упражнения умеренной интенсивности значительно улучшают реакцию на уровень глюкозы после приема пищи, аналогичную 45-минутной тренировке. Более короткая продолжительность упражнений малой интенсивности также оказывает благотворное влияние на уровень глюкозы в крови и пиковые значения глюкозы, что сопоставимо с более длительными упражнениями.
