По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждая третья смерть в США вызвана сердечно-сосудистыми заболеваниями. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что аэробные упражнения могут снизить риски, особенно для людей с избыточным весом или ожирением. Но в немногих исследованиях сравнивались результаты с упражнениями с отягощениями, также известными как силовые или силовые тренировки, или с режимами тренировок, которые наполовину являются аэробными, наполовину силовыми. Исследователи из Университета штата Айова провели одно из самых длительных и масштабных контролируемых испытаний упражнений, чтобы помочь восполнить этот пробел.
Их результаты, опубликованные в European Heart Journal, показывают, что разделение рекомендуемого объема физической активности между аэробными и силовыми упражнениями снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в той же степени, что и режимы, основанные только на аэробике. Упражнения с отягощениями сами по себе в течение того же периода времени не принесли такой же пользы для здоровья сердца по сравнению с контрольной группой.
Если вам наскучили аэробные упражнения и вы хотите разнообразия или у вас болят суставы, затрудняющие бег на длинные дистанции, наше исследование показывает, что вы можете заменить половину аэробных тренировок силовыми, чтобы получить те же преимущества для сердечно-сосудистой системы. Комбинированная тренировка также дает ряд других уникальных преимуществ для здоровья, таких как улучшение состояния ваших мышц.»
Дак-чул Ли, ведущий автор и профессор кинезиологии в университете штата Айова
Выполнение определенного количества подходов и повторений с использованием силовых тренажеров, свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела с помощью отжиманий или выпадов относится к упражнениям с отягощениями.
«Одна из наиболее распространенных причин, по которой люди не занимаются спортом, заключается в том, что у них ограничено время. Предлагаемые нами комбинированные упражнения с кардио- и силовыми тренировками не отнимают больше времени», — подчеркивает Ли.
В число соавторов из штата Айова входят Анжелика Бреллентин, доцент кафедры кинезиологии; Лоррейн Ланнингем-Фостер, заведующая кафедрой и доцент кафедры пищевых наук и человека и питания; Мариан Кохут, профессор кинезиологии имени Барбары Э. Форкер. Иехуа Ли, профессор статистики Калифорнийского университета в Риверсайде, также внес свой вклад.
В статье они пишут: «Эти результаты могут помочь разработать клинические методы и рекомендации общественного здравоохранения для примерно 2 миллиардов взрослых с избыточным весом или ожирением во всем мире, которые подвергаются повышенному риску [сердечно-сосудистых заболеваний]».
Одно из самых длительных и масштабных испытаний упражнений
Четыреста шесть участников в возрасте от 35 до 70 лет приняли участие в годичном рандомизированном контролируемом исследовании физических упражнений. Все они соответствовали пороговому показателю для избыточного веса или ожирения с индексом массы тела в пределах 25-40 кг / м2 и имели повышенное кровяное давление.
Исследователи случайным образом распределили участников в одну из четырех групп: без упражнений, только аэробика, только сопротивление или аэробика плюс сопротивление. Те, кто входил в одну из трех групп упражнений, занимались под наблюдением в течение одного часа три раза в неделю в течение одного года.
Каждый участник одной из групп упражнений получил индивидуальный режим тренировок, основанный на их индивидуальном уровне физической подготовки, состоянии здоровья и прогрессировании. Тем, кто был назначен на силовые тренировки, было назначено определенное количество подходов, повторений и отягощений для тренажеров для поднятия тяжестей. Во время аэробных упражнений участники носили пульсометр и вставляли ключ уникальной программы упражнений в беговую дорожку или велотренажер. Определяя частоту сердечных сокращений участника, тренажер автоматически регулирует скорость и наклон в соответствии с предписанной интенсивностью.
Исследователи также собирали данные о физической активности и рационе питания за пределами лаборатории. Все участники, включая тех, кто не занимался физическими упражнениями, носили шагомеры для измерения ежедневных шагов. Каждые три месяца они встречались с зарегистрированными диетологами штата Айова для обучения «Диетическим подходам к борьбе с гипертонией», которое продвигает Национальный институт здравоохранения. Три произвольных дня в месяц участников просили записывать, что они употребляли за последние 24 часа, с помощью онлайн-инструмента оценки рациона питания, разработанного Национальным институтом рака США.
В начале годичного клинического испытания, которое длилось шесть месяцев и в конце исследователи измерили у каждого участника систолическое артериальное давление, уровень холестерина липопротеидов низкой плотности, уровень глюкозы натощак и процентное содержание жира в организме. Все они являются хорошо известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
«Во многих предыдущих исследованиях рассматривался только один из этих четырех факторов, но на самом деле риск сердечно-сосудистых заболеваний повышают сразу несколько факторов в сочетании», — объясняет Ли.
Исследователи использовали сводный балл для достоверной количественной оценки изменений по всем четырем факторам, поскольку для каждого используются разные единицы измерения. Более низкий сводный балл указывает на меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Основные выводы
В конце годичного исследования процентное содержание жира в организме во всех трех группах, занимающихся физическими упражнениями, значительно снизилось по сравнению с контрольной группой, не занимавшейся физическими упражнениями. Авторы пишут в статье, что «каждое снижение жировых отложений на -1% связано со снижением риска развития [сердечно-сосудистых заболеваний] на -3%, -4% и -8% факторов риска гипертонии, гиперхолестеринемии и метаболического синдрома».
Однако, принимая во внимание все четыре фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, группы аэробных и комбинированных упражнений имели более низкие сводные показатели, чем контрольная группа. Результаты были одинаковыми для пола и возраста.
Дополнительные выводы
В течение 12-месячного исследования у участников группы, занимавшихся только аэробикой, продолжалось улучшение результатов теста VO2max, который представляет собой максимальную скорость потребления кислорода, достижимую при максимальном выполнении теста на беговой дорожке. Группа, занимающаяся только силовыми упражнениями, оставалась относительно на прежнем уровне. Обратная ситуация была верна для тестов на мышечную силу в максимальной стойке и жиме ногами; группа, занимающаяся только силовыми упражнениями, продолжала улучшаться, в то время как группа, занимающаяся только аэробикой, — нет.
Однако группа комбинированных упражнений улучшила как аэробную подготовку, так и мышечную силу.
Подбор правильной дозы
Авторы говорят, что их результаты подтверждают «рекомендации по физической активности, рекомендующие как силовые, так и аэробные упражнения США, [Всемирной организации здравоохранения] и Европейского общества кардиологов, особенно для людей с ожирением». В настоящее время аэробные упражнения средней интенсивности занимают не менее 150 минут в неделю и две тренировки с отягощениями в неделю.
«Но в этих рекомендациях не указано, какой продолжительности должны быть эти силовые тренировки, чтобы получить пользу для здоровья», — говорит Ли.
Благодаря недавно полученному гранту от Национального института сердца, легких и крови Ли хочет найти «правильную дозу» силовых упражнений для взрослых с избыточным весом или ожирением. Он планирует провести еще одно рандомизированное контролируемое исследование упражнений с отягощениями, на этот раз с участием 240 участников. В исследовании будут сравниваться результаты 0-, 15-, 30- и 60-минутных тренировок с отягощениями два раза в неделю в течение шести месяцев в контролируемой лаборатории упражнений. Участникам всех четырех групп также будет предложено выполнять 30-минутные аэробные упражнения средней интенсивности два раза в неделю в соответствии с рекомендациями по физической активности.
Во время второго шестимесячного этапа участники получат бесплатное членство в клубе здоровья, и им будет предложено продолжать назначенный режим без присмотра. Ли объясняет, что это поможет определить, какая доза силовых упражнений эффективна и выполнима вне экспериментальных испытаний.
