Кетоновая диета – низкоуглеводное меню с умеренным содержанием белков, большим количеством жиров. Проведенные клинические исследования показали, что кето диета дает результаты, которые ранее не достигались без помощи медикаментозных препаратов при диабете, эпилепсии, онкологических заболеваниях и болезни Альцгеймера.
Кето диета: подробнее о системе питания и кетозе
Цель кетогенной диеты заключается в вынуждении организма использовать жиры в роли главного источника энергии. Как правило данный процесс происходит по-другому: углеводы, которые поступают с пищей, перерабатываются в глюкозу – основу для функционирования и питания мозга и клеточных структур других органов. Если ограничить количество углеводов, то в печени происходит преобразование жиров в кетоновые тела.
Специалисты рекомендуют придерживаться кетогенной диеты при следующих заболеваниях:
- диабет, эпилепсия и аутизм;
- болезнь Альцгеймера и опухоль головного мозга;
- инсульт, депрессия, болезнь Паркинсона и Шарко;
- шизофрения, травмы головы и гиперактивность;
- ожирение, синдром раздраженного кишечника и тремор;
- сердечно-сосудистые патологии и дыхательная недостаточность.
Для того чтобы понять как кето диета действует на организм, следует разобраться в процессе кетоза. Для полноценного функционирования человеку необходимо достаточное количество энергии в формате АТФ (универсального источника, обязательного для биохимических процессов). В среднем в сутки нужно около 1800 ккал. Примерно 400 ккал приходится на головной мозг – это 100 г глюкозы. Что произойдет с организмом, если из рациона углеводы будут исключены практически полностью?
Состояние кетоза
Кетозом называется процесс, для которого характерно использование жиров в качестве основного источника энергии при сведении количества углеводов к минимуму. Без дополнительных усилий, в качестве естественного процесса, подобные изменения в организме наблюдаются в младенческом возрасте и у женщин при беременности.
При кетозе происходит снижение уровня инсулина, на фоне чего жирные кислоты в больших количествах покидают жировые ткани. Процесс окисления происходит в печени, где вырабатываются кетоны (органические вещества) – источники энергии для организма. Они проникают через гематоэнцефалический барьер и питают клетки мозга.
Рассматривая биохимические процессы более подробно, следует уделить особое внимание процессу «сжигания жира». При этом молекулы жирной кислоты перерабатываются в ацетил-КоА. Данный элемент соединяется с оксалоацетатом и дает начало циклу Кребса, который происходит в митохондриях клеток. В результате данного процесса и образуются важные для жизнедеятельности вещества.
Преимущества метаболизма кетонов
Снижение сахара и инсулина оказывает положительное воздействие на здоровье внутренних органов и систем. Кетоз является более безопасным процессом, чем метаболизм глюкозы, т. к. в данном случае не образуются свободные радикалы, что незаменимо в пожилом возрасте. Автоматически кетоны вырабатываются в организме, когда диета подразумевает употребление менее 30 грамм углеводов в сутки и 0,8-1,5 грамм белков на 1 кг веса. При этом в достаточном количестве нужны качественные насыщенные жиры (сливочное масло, яичный желток, смалец и сало и др.).
Польза кетонов для нашего организма заключается в следующем:
- Внутренние органы и ткани (сердце, мозг, почки) работают гораздо эффективнее.
- Здоровое сердце окружено толстой жировой тканью, без которой бьется недостаточно хорошо.
- Мозг работает на 25% эффективнее, чем при наличии глюкозы в крови.
Кетоны являются идеальным топливом для клеточных структур, не обладают разрушительным воздействием и не вызывают воспаления. Они не гликируются, т. е. не способствуют клеточному старению и не сокращают продолжительность жизни человека. Здоровый кетоз морит голодом раковые клетки и увеличивает работу митохондрий, что способствует выработке большого количества энергии надежным и устойчивым способом.
Отличие кетогенной диеты от низкоуглеводной
Только регулярный дефицит углеводов позволяет достичь кетоза. Данный процесс становится постоянным и характеризуется заметным повышением уровня кетоновых тел в крови. При низкоуглеводной диете подобных процессов не наблюдается, т. к. количества углеводов и жиров, ежедневно поступающих в организм с пищей, вполне достаточно для энергетических потребностей.
Если говорить о кето диете, то данная система питания разработана таким образом, что кетоны синтезируются в печени в большом количестве и используются в качестве топлива. При кетозе, вызванном коррекцией питания, показатели достигают уровня от 0,5 до 3,0 мМ/л. Для определения количества кетонов можно использовать специальные тест-полоски, которые продаются в аптеке. С помощью низкоуглеводной диеты добиться таких показателей невозможно.
Кетогенная диета воздействует на организм сразу на нескольких уровнях. Митохондрии изначально созданы для использования в качестве источника энергии, поступающие с пищей жиры. При этом уменьшается загрузка клеток токсинами и снижается количество свободных радикалов (отходов). Состояние митохондрий является главным ключом к оптимальному здоровью. Именно кетогенная диета является лучшим способом поддержания надлежащего баланса.
Показания для кетогенной диеты:
- Диабет – с целью снижения уровня инсулина, повышения митохондриогенеза и увеличения чувствительности к инсулину.
- Риски развития сердечно-сосудистых заболеваний (холестерин и триглицериды в крови) – для повышения размеров ЛНП и снижения уровня инсулина.
- Лишний вес – для уменьшения аппетита, снижения липогенеза и понижение энергозатраты на термоэффект протеинов.
- Эпилепсия – подавление возбудимости нейронов и антиконвульсивное действие кетонов.
С научной точки зрения не доказано, но большинство специалистов утверждают, что кето диета помогает в лечении акне и неврологических заболеваний. Кетоз эффективен против поликистоза и онкологических заболеваний.
Что такое «адаптационная фаза»?
Многие отзывы о кетогенной диете указывают на то, что спустя некоторое время после изменения рациона возникает затуманенность сознания, самочувствие ухудшается и пропадает энергия. Речь идет об адаптации, которая длится на протяжении первых недель от начала диеты. Обусловлено это тем, что необходимых ферментов для полноценной жизнедеятельности не хватает, поэтому окислительные процессы проходят медленнее.
Именно при «адаптационной фазе» и происходит перестройка организма на использование иных энергетических ресурсов. Внутренние органы начинают поглощать не углеводы, а кетоновые тела, путем расщепления жиров, поступающих с пищей. Состояние организма нормализуется только через 4-6 недель.
Результаты проведенных исследований
Итоги клинических испытаний эффективности и безопасности кетогенной диеты:
- Улучшение состава тела. Ежедневно при кето диете употребляется на 10 000 ккал меньше, чем при обычных. При этом каждый день масса тела снижается на фоне уменьшения жировых отложений.
- Снижение производительности при высокоинтенсивных нагрузках. На протяжении первых 30 дней после изменения питания ухудшается способность к тренировкам с высокой интенсивностью. Это связано с тем, что происходит уменьшение внутримышечного и печеночного гликогена.
- Сокращение внутримышечных запасов. Характеризуется уменьшением глюкозы, поступающей с пищей. Сопровождается снижением скорости восстановления организма и способности наращивания мышечной массы.
Вывод очевиден – кетогенная диета оптимальна и эффективна для оздоровления организма, но не может быть использована для наращивания мышц. Кетоз является незаменимым процессом, с помощью которого можно снизить вес с пользой для здоровья.
Кето диету широко используют спортсмены, которые занимаются циклическими видами спорта, требующими выносливости (велогонки, триатлон, марафон и др.). Обусловлено это тем, что в организме при кетозе происходит эффективное сжигание жиров для выработки энергии, что позволяет сэкономить имеющиеся запасы гликогена при чрезмерных дыхательных нагрузках.
Продукты питания
Если рацион составлен правильно, то результат от кетоновой диеты наступит уже через 2-3 недели. Через 1-2 года состояние улучшается в 90% случаев. Если допустить ошибки, то положительный эффект может так и не наступить.
Разрешенные масла и жиры
Продукты, содержащие данные элементы – основа рациона при кето диете.
Нужно употреблять правильные жиры, исключая нездоровые:
- мононенасыщенные (орех макадамия, авокадо, оливковое масло, яичный желток);
- полиненасыщенные (жирные сорта рыбы и животный белок).
Недопустимо включать в рацион транс-жиры – обработанные продукты, прошедшие процесс гидрирования с целью повышения сроков годности, например, маргарин.
Важен баланс омега-3 (моллюски, форель, тунец, криль и лосось) и омега-6 (грецкий орех, миндаль, кедровый орех, кукурузное и подсолнечное масло). Жирные сорта мяса и рыбы рекомендуется употреблять в небольших количествах.
Жарить продукты следует на говяжьем жире, кокосовом или топленом сливочном масле. Такой подход к приготовлению пищи позволяет получить большее количество незаменимых жирных кислот.
Белки при кето диете
Чем выше концентрация данного вещества в продукте, тем меньше его нужно употреблять. Лучше отдать предпочтение мясу животных травяного и пастбищного кормления. Это исключит вероятность потребления стероидов и вредоносных бактерий. Предпочтительны темные сорта мяса (домашняя птица).
Обратите внимание, что чрезмерное количество белка может снизить синтез кетона и увеличить производство глюкозы. В рационе должно быть не более 35% белковой пищи, которую нужно сбалансировать с соусами и насыщенными гарнирами. Например, постную говядину нужно есть с жирным сыром. Свинину можно заменить бараниной без ущерба кетозу.
Среди полезной рыбы следует выделить треску, форель, тунец, сом и скумбрию. В обязательном порядке в рацион нужно добавить моллюски (крабы, омары, устрицы, кальмары или мидии). Важным поставщиком белка является куриное яйцо. Лучше всего покупать продукт от куриц, находящихся на свободном выгуле. Полезная птица – утка, курица, фазан; субпродукты – язык, печень и сердце.
Фрукты и овощи для кетоза
Исключить нужно продукты растительного происхождения, содержащие большое количество глюкозы. Наилучший вид овощей тот, который включает в свой состав много питательных веществ и минимум углеводов (листовые и зеленые). Следует выделить спаржу, болгарский перец, брокколи, шпинат, цветную и брюссельскую капусту.
Овощи, растущие под землей, следует ограничить, т. к. они накапливают в себе углеводы. Их рекомендуется использовать для зажарки, например, лук и морковь. В малых количествах можно употреблять цитрусовые, ягоды (черника, ежевика и малина), пасленовые (баклажаны и помидоры) и корнеплоды (грибы, чеснок, пастернак).
Молочная продукция при кето диете
Цельное молоко можно пить только при основном приеме пищи. В данном случае важна умеренность. Отдать предпочтение следует органическим сырым молочным продуктам. При непереносимости лактозы придерживаться рекомендуется твердых сыров.
Среди полезных продуктов, рекомендованных при кетогенной диете, можно выделить:
- взбитые сливки и греческий йогурт;
- самодельный майонез и мягкий сыр (бри, моцарелла);
- сыры пармезан, чеддер, швейцар;
- сметану, творог, кремовый орех, маскарпоне.
Молочные продукты широко используются в приготовлении соусов и жирных гарниров. При кето диете для уменьшения массы тела рекомендуется ограничить данную пищу.
Напитки и вода для выработки кетонов
Кетогенная диета направлена на создание естественного диуретического эффекта. Именно поэтому для большинства людей свойственно обезвоживание. Для того чтобы исключить вероятность негативного воздействия на организм, в сутки рекомендуется пить не меньше 4 л воды.
Обратите внимание, что кофеин приводит к потере жидкости в организме, поэтому бодрящие напитки (чай и кофе) следует сократить до 2 чашек в день. Для исключения вероятности развития кето-гриппа, свойственного неправильному ведению кето диеты, следует научиться восполнять недостаток электролитов. Для этого нужно пить костный бульон, который можно заменить спортивными напитками со стевией или сукралозой.
Отзывы
Кетоновая диета незаменима для пожилых людей, спортсменов и лиц, которые болеют определенными заболеваниями. Для кетоза неважно количество калорий. Главное – употреблять только правильные жиры и практически полностью исключить сахар.
Отзыв о похудении:
После диеты Аткинса решил попробовать что-нибудь пожестче, так как результат меня порадовал. Выбор пал на кетогенную диету. Я был шокирован, потому что мог есть домашний майонез и жареные котлеты, теряя при этом вес! За 4 месяца я скинул около 15 килограмм. Правда, самочувствие сначала было не очень, но я нашел в себе силы и не остановился на полпути.
Игнат (38 лет, г. Тверь)
Отзыв 2:
Низкоуглеводную диету решила попробовать после того, как увидела свою подругу похудевшей на 40 кг. Я и представить не могла, что смогу избавиться от постоянного чувства голода. Кетодиета – лучший способ похудеть и восстановить здоровье. Ужу через 4 месяца мне пришлось обновить весь гардероб. При этом кожа у меня не обвисла, а наоборот, помолодела! На диете просидела около 2 лет. Сейчас питаюсь, как и раньше, позволяю себе конфеты и булочки, но сильно не увлекаюсь)
Светлана (27 лет, г. Киров)
Отзыв 3:
После того как мне поставили диагноз злокачественной опухоли головного мозга под вопросом я кардинально изменил свою жизнь. Узнав про кетогенную диету, сразу же пересмотрел рацион. Надеюсь на то, что мое стремление выздороветь и грамотно составленное меню, помогут справиться с болезнью и жить полноценной жизнью.
Александр (44 года, г.Ижевск)
