Как завести домашний сад (и 10 полезных растений для посадки) * Medikym

Если вы подумывали о том, чтобы завести огород, вы попали в хорошую компанию. В 2022 году 80 процентов семей в США занимались тем или иным садоводством — это самый высокий показатель за пять лет, согласно опросу, проведенному Национальной ассоциацией садоводов в 2023 году.

“Домашнее садоводство стало модным трендом в последние годы, потому что оно предлагает идеальное сочетание пользы для здоровья, сплочения общества и экологически ответственного образа жизни”, — говорит Алисса Симпсон, RDN, владелица компании Nutrition Resolution в Финиксе, Аризона. “Поскольку люди все больше ценят самодостаточность и ищут способы общения с природой, садоводство дома превратилось в полезное хобби”.

Выращивание полезных продуктов питания также может быть практичным. Некоторые люди планируют сады вокруг определенного блюда, которое нравится их семье, будь то ”огород для супов“ или ”огород для пиццы». “Это замечательный урок о процессах, связанных с выращиванием и потреблением продуктов питания, и он учит детей тому, что они могут приложить руку на всех этапах — от поля до тарелки”, — говорит Дженнифер Брюнинг, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диететики.

Польза домашнего сада для здоровья

Создание домашнего сада может быть не только увлекательным занятием, но и доказанной пользой для здоровья от участия в этом хобби. “Садоводство полезно по ряду причин — оно обеспечивает физическую активность, снятие стресса, доступ к свежим продуктам [если вы сажаете огород], и, возможно, даже полезно для нашей иммунной системы благодаря воздействию полезных бактерий в почве”, — говорит Брюнинг.

Одно исследование показало, что те, кто проводил на свежем воздухе не менее двух часов в неделю, с гораздо большей вероятностью сообщали о хорошем самочувствии по сравнению с теми, кто вообще не проводил времени на свежем воздухе.

И один метаанализ показал, что садоводство может повысить качество жизни как населения в целом, так и уязвимых групп (например, людей с психическими расстройствами).

Кроме того, то, что вы посадите, также может стать ключом к укреплению вашего здоровья, особенно если вы выращиваете съедобный огород. “Когда конечный продукт готов к употреблению, у вас есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, которые жизненно важны для здоровья”, — говорит Симпсон. И это также подтверждают исследования. Например, одно исследование показало, что группа местных садоводов потребляла больше пищевых волокон по сравнению с группой, которая не занималась садоводством.

Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете начать пользоваться многочисленными преимуществами садоводства, а также что сажать для повышения питательности.

Приступая к работе

Создание домашнего сада может показаться сложной задачей, но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить этот процесс:

Начните с малого

“Обычно я рекомендую людям начинать с нескольких горшков или небольшой приподнятой грядки”, — говорит Брюнинг. Пристрастие к садоводству может помочь по ряду причин. “Садоводство требует усилий, поэтому, начиная с малого, вы сможете оценить, сколько времени и сил вы хотите потратить на свой сад”, — добавляет Брюнинг. Садоводство также сопряжено с определенными затратами, поэтому, если вы начнете с малого, вы сможете определить, оправдают ли себя затраты в долгосрочной перспективе, говорит она. Использование почвы в горшках имеет свои преимущества: почва в горшках помогает обеспечить достаточное питание ваших растений (если вы живете там, где в прошлом было загрязнение почвы, возможно, вам захочется протестировать почву перед выращиванием съедобных растений), советует Брюнинг.

Знайте сезонные основы

Планируйте выращивать многие травы и овощи весной и летом, говорит Брюнинг. “Некоторые из них могут быть готовы ближе к осенним месяцам или им нужны более прохладные дни для хорошего роста”, — добавляет она.

Начните с простых ручных инструментов

Нет необходимости покупать целую кучу дорогих садовых приспособлений. “Для начала должно быть достаточно всего нескольких ручных инструментов”, — говорит Брюнинг. Например, Симпсон рекомендует использовать садовые перчатки, совок для перекопки, секатор для обрезки и лейку для поддержания увлажненности растений.

Для начала купите саженцы

Начинающим садоводам Брюнинг рекомендует приобрести несколько саженцев в местном питомнике. “Это может помочь вам добиться успеха, потому что вы покупаете растения, которые начинают расти здоровыми и, вероятно, были “закалены”, то есть подвергались воздействию внешних факторов контролируемым образом, чтобы они не пострадали от пересадки”, — говорит Брюнинг. И если вы покупаете семена, Симпсон рекомендует убедиться, что вы инвестируете в семена высокого качества. (Вы можете спросить совета в местном питомнике.)

Помните о своем климате

Прежде чем приступить к уборке, вам нужно провести небольшое исследование (вам может помочь беседа с сотрудником вашего местного садового центра). “Очень важно знать ваш местный климат, сколько у вас места в помещении или на открытом воздухе и в каком солнечном свете и воде нуждаются ваши растения”, — говорит Симпсон. Например, на веб-сайте Национальной ассоциации садоводов вы можете ввести свой почтовый индекс и получить подробную информацию о том, когда сажать, в зависимости от того, где вы живете. “Пренебрежение такими факторами, как климат, пространство и потребности растений, может привести к борьбе или даже отмиранию растений с такими проблемами, как задержка роста, плохое плодоношение и восприимчивость к вредителям”, — добавляет Симпсон.

Выясните, что подходит для вашего пространства

Как обстоят дела с солнечным светом на вашем заднем дворе? “Если у вас во дворе ограниченное пребывание на солнце, обязательно выбирайте растения, которые могут переносить это ограниченное количество солнечного света”, — говорит Брюнинг. Когда у вас будет представление о том, что бы вы хотели вырастить, ознакомьтесь с особенностями солнечного освещения, условиями почвы и потребностями растения в поливе, добавляет Брюнинг.

Подумайте о почве

Чтобы убедиться, что ваша почва богата питательными веществами, подумайте о добавлении компоста или органических веществ, предлагает Симпсон. “Независимо от того, выбираете ли вы контейнеры, приподнятые грядки или сажаете непосредственно в грунт, рассмотрите возможность внесения органических удобрений и мульчи для питания ваших растений и защиты от сорняков”, — добавляет Симпсон.

Что сажать

Теперь, когда вы знаете, что подходит для вашего сада, рассмотрите этот список лучших съедобных растений для выращивания в домашних условиях (которые, по мнению экспертов, отлично подходят для начинающих), включая их пользу для здоровья и способы, как лучше всего ими пользоваться.

1. Помидоры

Хотите ли вы добавлять их в салат или использовать для приготовления вкусного соуса для пасты или пико де галло, помидоры невероятно универсальны (не говоря уже о том, что вкусны!). Интересно, как их выращивать? “Помидорам нужна жаркая среда с большим количеством воды; они хорошо растут на возвышенностях или в контейнерах”, — говорит Симпсон. Она рекомендует поливать их ежедневно по утрам и следить за тем, чтобы большую часть дня они были освещены солнечным светом.

Что касается их пользы для здоровья, “Помидоры являются отличным источником ликопина, который является очень мощным антиоксидантом”, — говорит Симпсон. Например, в одном обзоре исследований ликопина упоминается, что ликопин в изобилии содержится в помидорах и потенциально может помочь в борьбе с раком, диабетом и другими воспалительными процессами (хотя, конечно, необходимы дополнительные исследования).

Кроме того, по словам Симпсона, помидоры содержат калий, который помогает регулировать сердцебиение и поддерживать нормальный уровень жидкости в нашем организме.

2. Огурцы

По словам Брюнинга, огурцы отлично подходят как для употребления в сыром виде, так и для маринования. Итак, подумайте об инвестициях в решетку для своих огурцов.

“Вы также можете добиться успеха, позволив лозам свисать с подвесного горшка или контейнера”, — добавляет Брюнинг. Еще один совет профессионала? Брюнинг говорит, что огурцы любят влажную почву, поэтому регулярный полив необходим, и она советует собирать урожай, когда они зеленые, твердые и хрустящие; слишком долгое ожидание может сделать ваши огурцы горькими, а их семена — твердыми.

Добавление нескольких ломтиков огурца к бутерброду также улучшит ваше питание. “Хотя в огурцах много витаминов и минералов, как диетолог я могу похвастаться их увлажняющим фактором и витамином К, который способствует свертыванию крови и здоровью костей. Обязательно ешьте кожуру!” — говорит Симпсон.

Витамин К также может быть полезен для здоровья сердца, так что тем больше причин выращивать его — и употреблять в пищу!

3. Сладкий болгарский перец

Вы любите лакомиться сладким болгарским перцем? Представьте, насколько вкуснее он был бы, если бы его выращивали прямо с вашего огорода! Чтобы начать, сначала знайте, что сладкий перец растет при температуре от 65 до 80 градусов и нуждается как минимум в восьми часах полного солнечного света, говорит Симпсон. “Я уже выращивал сладкий перец из семян, и мне больше всего повезло с пересадкой небольших растений, которые я покупаю”, — добавляет Симпсон. Она также предлагает выращивать их рядом с помидорами, но не с брокколи, чтобы увеличить шансы на успех.

Когда они вам понравятся, вы получите массу полезных свойств, но содержащийся в них витамин С является исключительным.

“Когда я думаю о сладком перце, я думаю о витамине С, который формирует кровеносные сосуды, хрящи, мышцы и коллаген в костях и является ключевым витамином, который помогает нашему организму восстанавливаться”, — говорит Симпсон.

4. Клубника

Если вы любите посыпать клубникой свой утренний йогурт, добавлять ее в выпечку или использовать для приготовления варенья, то самое время начать выращивать клубнику в свежем виде! Вот как: “Клубника хорошо растет как в контейнерах, так и на приподнятых грядках; расстояние между этим растением и другими должно составлять около фута”, — говорит Симпсон. “Им нужно полное солнце, и они должны находиться на открытом воздухе, потому что нуждаются в опылении пчелами”, — добавляет Симпсон.

С точки зрения здоровья, клубника является эталоном по питательности, она потенциально полезна для мозга и иммунной системы.

“Клубника содержит витамин С и калий, жизненно важные для нашего здоровья”, — говорит Симпсон.

5. Фасоль

Хотите, чтобы в вашем рационе было больше клетчатки? Сажайте фасоль, а затем добавляйте ее в блюда. Клетчатка может сделать все: от поддержания регулярного питания до ощущения сытости, а фасоль — отличный способ увеличить потребление.

И хорошие новости для начинающих садоводов? “Фасоль, еще одну вьющуюся лиану, выращивать легко и быстро”, — говорит Брюнинг. Вот руководство: “Собирая незрелую фасоль, вы получите зеленую фасоль, а дождавшись полного созревания семян, вы получите фасоль, которую нужно очистить от скорлупы и сварить, прежде чем употреблять в пищу”, — говорит Брюнинг.

Что касается того, какие бобы сажать, Брюнинг предлагает лимскую фасоль, черную черепаховую фасоль и алую бегущую фасоль как всего лишь несколько сортов, которые могут хорошо смотреться в вашем саду. Бобы не только богаты клетчаткой, но и являются хорошим источником растительного белка, добавляет Брюнинг.

Использовать их в кулинарии очень просто, говорит она — вы можете добавлять их в супы, салаты или соусы!

6. Летние кабачки

Любите ли вы кабачки или являетесь поклонником желтых кабачков, эти летние сорта кабачков стоит добавить в свой сад с точки зрения их питательности и простоты в выращивании. “Для выращивания кабачков и желтой тыквы требуется некоторое пространство, поскольку их очень большие листья впитывают много солнца; отдача приходит позже летом, когда внезапно у вас получается больше кабачков, чем вы знаете, что с ними делать!” — говорит Брюнинг. Звучит как приятная награда!

Если вы планируете употреблять цуккини в сыром виде (например, добавляя их в салат или используя с любимым соусом), Брюнинг рекомендует собирать их, когда они еще маленькие. “Кабачки большего размера по-прежнему прекрасны, но у них нет того нежного вкуса, который делает кабачки меньшего размера такими вкусными”, — говорит Брюнинг. Если у вас есть цуккини, которые, кажется, увеличиваются в размере вдвое за ночь, она предлагает использовать их для приготовления забавных блюд, таких как фаршированные лодочки из цуккини, или для приготовления цудлей (лапши из цуккини), которые можно использовать как макароны.

Готовя с цуккини, вы также получите значительные преимущества для здоровья — например, витамин С, калий и клетчатку, и это лишь некоторые из них.

Кроме того, соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, такими как цуккини, — отличный способ снизить вероятность развития хронических заболеваний, а также помочь контролировать вес.

7. Тыква на зиму

Если вы любитель летних кабачков, то обязательно попробуйте и зимний вариант. Также известно, что это простое в выращивании растение. “Зимние кабачки похожи на летние, но у них разные потребности в выращивании”, — говорит Браннинг. Вот подноготная садоводства: эти кабачки не готовы к сбору урожая до поздней осени, когда кожица затвердеет, стебли подрумянятся, а кабачки станут довольно тяжелыми, говорит Браннинг. “Возможно, потребуется несколько проб и ошибок, чтобы выбрать лучшее время для сбора урожая этих богатых витамином А овощей, но будьте уверены, вы можете смело готовить их, даже если вы собрали их слишком рано — у них может еще не полностью проявиться сладкий вкус”, — добавляет Брюнинг.

Подумайте об уютном осеннем рецепте пюре из тыквы с орехами или добавьте итальянские приправы к запеченным спагетти из тыквы; вы также можете использовать их для приготовления супов, запеканок и рагу. Помимо витамина А, вы также получите витамин С и белок.

Для справки: витамин А играет важную роль в зрении, а также помогает нашей иммунной системе.

8. Листья салата

Внимание всем любителям салатов: почему бы не подумать о том, чтобы добавить листья салата в свой домашний огород? “Мне больше всего нравится в выращивании салата-латука то, что он дает много урожая, и вы можете приготовить свежий салат в сочетании с другими овощами”, — говорит Симпсон. Вот как сделать так, чтобы ваш салат-латук процветал: “Салату-латуку, как и огурцам, нужны солнце и хорошо дренированная почва, однако лучше всего он растет при более низких температурах, например, в начале и конце лета”, — добавляет Симпсон. Ее профессиональный совет: если салату-латуку нужна вода, вы можете заметить это, потому что он вянет. В этом случае вы можете сразу же полить его прохладной водой, чтобы дать ему то, что ему нужно.

Когда ваш салат будет готов к уборке (вы можете удалить внешние слои, а серединка продолжит расти), подавайте его с огурцами и помидорами со своего огорода или добавляйте в любое блюдо, например, в салат из спаржи с лососем-гриль по рецепту.

Салат-латук также содержит много полезных питательных веществ. “Мне нравится, что в салате-латуке есть кальций, который помогает защитить наши кости; в нем также есть витамины К и С”, — говорит Симпсон.

9. Брокколи

Пора переходить на брокколи — ее легко выращивать, не говоря уже о том, что она богата питательными веществами.

Чтобы начать, знайте следующее: “Брокколи процветает при более низких температурах, как и салат-латук, и лучше всего развивается на солнце; это привлекает множество насекомых, поэтому я часто накрываю брокколи сеткой”, — говорит Симпсон.

Употребление в пищу этого овоща семейства крестоцветных также приносит много пользы. “Брокколи содержит много витаминов и минералов, и как диетолог я хотел бы подчеркнуть, что это хороший источник железа”, — говорит Симпсон.

В одном из обзоров исследований даже подчеркивается, что в нем содержатся особые соединения, которые могут оказывать противовоспалительное и противоопухолевое действие.

Конечно, вы всегда можете есть брокколи сырой (и макать в свой любимый соус), использовать в супе или добавлять в жаркое.

10. Базилик

И последнее, но не менее важное: одним из самых простых съедобных растений для выращивания в вашем домашнем саду может быть просто базилик. “Мое любимое растение для выращивания — базилик, и я выращиваю его круглый год”, — говорит Симпсон. Вот что вам нужно знать, прежде чем сажать свой собственный урожай базилика: Базилик предпочитает полное солнце, но может расти и на частичном солнце, говорит Симпсон. Также стоит отметить: “Базилику нужно тепло, и он не может расти при температуре ниже 50 градусов по Фаренгейту; он должен быть влажным, но не переливаться и обеспечивать дренаж”, — говорит Симпсон.

Базилик растет так быстро, что Симпсон собирает его и делает из него песто или замораживает для своего домашнего соуса, который она приготовит зимой. Вы также можете добавлять базилик в пиццу, использовать его для улучшения качества газированной воды или даже добавлять в салат. Кроме того, вы можете извлечь из этой травы полезные питательные вещества, а не только вкусовые; базилик может даже помочь предотвратить хронические заболевания.