Изображение: Команда дизайнеров MomJunction

Позы йоги для детей — отличный способ обрести спокойствие. Согласно исследованиям, занятия йогой могут позволить детям вести свободную от стрессов и сбалансированную жизнь наряду со стабильным психическим здоровьем (1). Метаисследование, проведенное Университетом Ратгерса и Центром терапии Yoga Way, показало, что практика йоги помогла облегчить симптомы тревоги и депрессии примерно у 58% участников. Йога проста, и не нужно быть мастером, чтобы эффективно практиковать ее. Это одна из лучших техник релаксации для детей. Поощряйте своих детей делать это рутиной и образом жизни, чтобы улучшить их концентрацию.

Преимущества Йоги Для Детей

Йога — это философия, которая учит умению объединять физические, духовные и эмоциональные аспекты человека с помощью осознанных движений и помогает им достичь состояния внутреннего покоя (2). Йога может быть полезна при решении ряда физических и эмоциональных проблем. Ее можно использовать как инструмент для достижения баланса в жизни.

Доктор Венди Шофер, сертифицированный педиатр, специалист по образу жизни и зарегистрированный преподаватель йоги из Чесапика, Вирджиния, говорит: “Йога — это не просто набор поз. Это действительно образ жизни, и его можно использовать в любом возрасте. Дети могут выполнять позы йоги столько, сколько им удобно. Для детей, практикующих йогу, углубление растяжки не играет никакой роли. Основное внимание следует уделять получению удовольствия от занятий с помощью успокаивающих, нежных движений и игривости. Йога безопасна, когда дети прислушиваются к своему телу.

“Дети должны выполнять только те позы йоги, которые основаны на силе их текущего тела. Я настоятельно не рекомендую детям практиковать стойку на голове, поскольку это может быть рискованной позой ”.

Вот некоторые из возможных преимуществ йоги для здоровья (1) (3) (4):

• Улучшает баланс тела, силу и аэробные способности

• Помогает уменьшить хроническую боль, такую как мышечная

• Улучшает качество сна

• Может уменьшить выброс гормонов стресса, таких как кортизон, и, следовательно, эффективен в снижении стресса, беспокойства и усталости

• Влияет на поведение ребенка в классе, концентрацию внимания и академическую успеваемость

• Улучшает качество жизни, обеспечивая эмоциональное равновесие, поскольку йога — это неконкурентоспособный вид деятельности

• Помогает детям улучшить жизнестойкость, настроение и навыки саморегуляции

• Шесть месяцев занятий йогой, включая медитацию, асаны и пранаяму (медитативные дыхательные упражнения), показали снижение массы тела, улучшение эндокринной ^{желез, которые выделяют гормоны непосредственно в кровь,}

Почему Детям Следует Начинать Заниматься Йогой Как Можно Раньше

Начинать заниматься йогой в раннем возрасте полезно не только для физического роста детей, но и для их эмоционального и общего благополучия. Это помогает детям развивать межличностные отношения, умение справляться со стрессом и осознанность — навыки, которые могут пригодиться им во взрослой жизни.

Йога может предложить неисчислимые преимущества. Позвольте вашему ребенку начать с базовых поз и осознать красоту этой практики. Существуют различные стили йоги, включая позы тела, дыхательные упражнения и медитацию. Итак, обучая детей йоге, вы можете сосредоточиться на движениях и на том, как сделать их интересными для них на начальном этапе. Как только вы сможете заинтересовать их, подумайте о добавлении детских дыхательных упражнений и детской медитации.

50 Простых И Расслабляющих Поз Йоги Для Детей

Для занятий йогой не требуется огромного пространства или сложного оборудования. Ее можно выполнять в саду, дома или в школе, используя только коврик для йоги. Но прежде чем ваши дети отправятся в путешествие по йоге, объясните им, что результат проявляется постепенно, с течением времени. И для достижения этого им необходимо регулярно заниматься. Для начала, вот несколько простых поз йоги, которым вы можете попробовать научить своих детей.

1. Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Этот омолаживающий прогиб спины дает хорошую растяжку позвоночнику и бедрам.

Как делать:

1. Лягте на спину.

2. Немного согните колени и держите ступни ровно на полу, на ширине бедер.

3. Колени и лодыжки должны находиться на прямой линии.

4. Расположите руки в положении покоя вдоль тела ладонями вниз.

5. Сделайте глубокий вдох и оторвите нижнюю, среднюю и верхнюю части спины от пола.

6. Балансируйте тело таким образом, чтобы руки, плечи и ступни поддерживали вес тела.

7. Держите ягодицы напряженными.

8. Пальцы переплетены, а руки прижаты к земле, чтобы помочь поднять туловище выше.

9. Пусть ваш ребенок сохраняет эту позу до тех пор, пока ему удобно, и дышит медленно, находясь в этой позе.

10. Выдохните и расслабьтесь.

Возможные преимущества: Растягивает и раскрывает плечи, бедра и грудную клетку; укрепляет спину и подколенное сухожилиеⁱ; повышает гибкость позвоночника

Внимание: Если ваш ребенок испытывает трудности с поднятием таза от пола, подсуньте ему прочный валик под крестецⁱ, чтобы дать опору тазу. В случае любой боли в шее или плече обратитесь за помощью к профессионалу, чтобы отточить упражнения.

2. Поза Дерева (Врикшасана)

Врикшасана научит вашего ребенка грации дерева, стоять во весь рост и сохранять равновесие.

Как делать:

1. Начните с позы горы, при которой ноги прямые, руки по бокам, спина прямая, а мышцы бедер крепкие.

2. Поднимите правую ногу, разведя колено.

3. Поставьте правую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра так, чтобы ей было удобно.

4. Сведите руки вместе над головой.

5. Смотрите в точку примерно в пяти футах от себя.

6. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

7. Верните руки к груди, а затем опустите правую ногу.

8. Повторите упражнение для левой ноги.

Возможные преимущества: Улучшает равновесие и концентрацию; укрепляет мышцы бедер, икр и лодыжек, одновременно растягивая ноги и грудь

Внимание: Если ваш ребенок вначале начинает шататься, пытаясь сохранить осанку, вы можете поставить его спиной к стене.

3. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Растяжка может способствовать укреплению спины, пресса и силы.

Как делать:

1. Лягте лицом вниз, кончики стоп прижмите к полу, ладони по обе стороны от тела.

2. Слегка отведите плечи назад по направлению к позвоночнику.

3. Во время упражнения задействуйте живот, так как это защищает нижнюю часть спины.

4. Примите позу кобры, держа подбородок приподнятым. Используйте руки для поддержки, но не оказывая ненужного давления.

5. Удерживайте позу в течение 15-30 секунд, прежде чем мягко опустить тело на пол. Это хорошая утренняя поза йоги для детей, которую можно практиковать ежедневно.

Возможные преимущества: Укрепляет позвоночник; растягивает грудь, плечи, живот и ягодицы; стимулирует органы брюшной полости и снимает усталость и стресс; может быть полезен при проблемах с дыханием, таких как астма.

Внимание: Попросите вашего ребенка выгнуть спину так сильно, как только может выдержать тело. Поскольку гибкость детей может быть разной, позвольте им не напрягаться.

4. Поза Кошки (Марджарьясана)

Поза кошки — это нежное разминание спины и туловища.

Как делать:

1. Примите положение на столе, используя руки и колени.

2. Колени должны находиться прямо под бедрами, а пальцы ног согнуты.

3. Запястья, локти и плечи должны быть прямыми и перпендикулярными полу.

4. Расположите голову в нейтральном положении, устремив взгляд в пол.

5. На выдохе выгибайте позвоночник вверх, к потолку.

6. Опустите голову к полу, не прижимая подбородок к груди.

7. Вернитесь в исходное положение на столе, медленно вдыхая.

Возможные преимущества: Расслабляет и растягивает позвоночник, шею, туловище и органы брюшной полости

Внимание: Если ваш ребенок сталкивается с трудностями при округлении верхней части спины, положите руку выше и между лопатками для поддержки.

5. Поза Лука (Дханурасана)

Согните спину, как лук, и раскройте грудь и плечи в позе лука.

Как делать:

1. Лягте ровно на живот, руки вытяните по бокам тела, а голову аккуратно положите на коврик.

2. Вдохните и согните ноги в коленях, подтягивая ступни к бедрам.

3. Возьмитесь за лодыжки обеими руками.

4. Оторвите плечи, туловище, ноги и бедра от пола, глядя прямо перед собой.

5. Задержитесь в позе на четыре-пять вдохов, затем опустите колени и отпустите ступни.

6. Ложитесь на живот.

Возможные преимущества: Растягивает и укрепляет спину, плечи, грудь и ноги; повышает гибкость сгибателей бедер и регулирует работу пищеварительной системы

Внимание: Поза «лук» требует большой растяжки, поэтому, если ваш ребенок чувствует тяжесть в пояснице, держите позу ниже, пока не станет удобно растягиваться. Помогите им удерживать лодыжки на шаге 3 и поднимать корпус на шаге 4.

6. Поза Лягушки (Мандукасана)

Эта поза может помочь при растяжениях связок или болях в спине.

Как делать:

1. Начните с того, что встаньте на пол на четвереньки.

2. Разведите колени на несколько дюймов друг от друга и расположите ступни прямо за коленями.

3. Положите ладони прямо под плечи так, чтобы пальцы были направлены вперед.

4. Посмотрите вниз и сосредоточьтесь на точке между ладонями.

5. Теперь отведите копчик назад. Это растянет позвоночник. Это положение известно как положение стола.

6. Медленно разводите колени в стороны. Затем выровняйте лодыжки и ступни с коленями по прямой линии.

7. Начните скользить вниз, прижимая ладони к полу.

8. Выдохните и продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете растяжку.

9. Теперь задержитесь в этом положении на три-пять вдохов.

10. Снова вернитесь в положение за столом.

Возможные преимущества: Растягивает бедра и позвоночник

Внимание: Если у вашего ребенка болят колени или локти, постелите сложенное одеяло для поддержки и укрепления. Не позволяйте ему растягиваться сверх его уровня комфорта.

7. Простая Поза (Сукхасана)

Это самая простая из всех поз, которые может попробовать ребенок.

Как делать:

1. Сядьте прямо, скрестив ноги.

2. Положите руки на колени ладонями вверх.

3. Равномерно распределите вес по костям сидячего сустава.

4. Все время держите голову, шею и позвоночник на одном уровне.

5. Удлиняйте позвоночник, но не напрягайте шею.

6. Ступни и бедра должны быть расслаблены.

7. Задержитесь в этой позе на минуту.

8. Расслабьте и измените положение со скрещенными ногами.

Польза: Полезна для спины, бедер; дает растяжку коленям и ступням; и помогает избавиться от беспокойства и стресса.

Внимание: Если у вашего ребенка узкие бедра и ему трудно сидеть ровно, подложите ему под бедра сложенное одеяло или твердую подушку.

8. Поза Бабочки (Баддха Конасана)

Считается, что поза, которая заставляет вашего ребенка порхать, как грациозную бабочку, дает ряд ценных преимуществ.

Как делать:

1. Сядьте с выпрямленным позвоночником и прямыми ногами.

2. Согните ноги так, чтобы ступни касались друг друга. Обхватите их руками.

3. На выдохе плавно двигайте бедрами и коленями вниз.

4. Затем начните махать ногами вверх-вниз, как крыльями бабочки.

5. Махания руками сначала должны быть медленными, а затем ускоряться. Дыхание должно быть в нормальном темпе.

6. Постепенно замедляйтесь, а затем остановитесь.

7. На выдохе мягко расслабьте позу.

Возможные преимущества: Растягивает бедра; регулирует работу кишечника и опорожнение кишечника; у девочек способствует легкой и безболезненной менструации.

Внимание: Если у вашего ребенка травма колена или паха, подкладывайте одеяло под бедра, чтобы предотвратить боль.

9. Поза Трупа (Савасана)

Хотя эта поза для йоги выглядит легкой, она может оказаться сложной, поскольку требует терпения.

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Руки должны находиться на расстоянии не менее шести дюймов от тела.

2. Держите глаза закрытыми, а ладони обращенными вверх.

3. Держите ступни открытыми.

4. Дышите нормально, перенося вес тела на землю.

5. Медленно выдыхайте, расслабляя и снимая напряжение со всех частей тела.

6. Это лучшая расслабляющая поза йоги для детей.

Возможные преимущества: Снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление; уменьшает мышечное напряжение; снижает скорость метаболизма; помогает уменьшить бессонницу, беспокойство и усталость; улучшает производительность, память и концентрацию.

Внимание: Часто тело остывает, и после выполнения этой позы человек может почувствовать относительный холод. Заверните ребенка в свитер или пару носков на случай, если ему будет холодно.

10. Поза На Стуле (Уткатасана)

Стойка для стула — это тренировка для ног, рук и сердца, и считается одной из самых конструктивных поз йоги.

Как делать:

1. Вдохните и поднимите руки над головой.

2. На выдохе сгибайте колени вперед; бедра должны быть параллельны полу.

3. При выполнении этой позы колени будут немного выступать вперед.

4. Поднимите руки и вытяните их прямо.

5. Держите копчик опущенным, а поясницу вытянутой.

6. Дыхание должно быть ровным и легким на протяжении всего занятия.

7. Смотрите вперед.

8. Сохраняйте эту позу столько, сколько вам удобно, но не более минуты.

Возможные преимущества: Воздействует на мышцы бедер и лодыжек; тонизирует плечи, тазобедренный сустав и позвоночник; регулирует работу пищеварительной системы и сердца.

Предостережения: Если ваш ребенок испытывает головные боли или бессонницу, не выполняйте эту асану.

11. Поза Героя (Вирасана)

Эта поза может стать бальзамом для уставших ножек ваших детей.

Как делать:

1. Сядьте, сведя колени и расставив ступни на ширине бедер.

2. Сядьте на пятки так, чтобы пятки касались бедер.

3. Руки должны лежать на коленях ладонями вверх.

4. Выпрямите позвоночник и опустите плечи вниз и немного в сторону спины.

5. Расслабьте мышцы живота, делая глубокие вдохи.

6. Сохраняйте позу до тех пор, пока она удобна.

Возможные преимущества: Растягивает позвоночник, четырехглавую мышцуⁱ и плеч; улучшает кровообращение и снимает усталость ног; улучшает пищеварение и осанку.

Внимание: Если бедрам неудобно лежать на коврике для йоги, используйте между ними блок для йоги.

12. Поза Лодки (Наукасана)

Эта балансирующая поза йоги может помочь детям снять стресс и восстановить силы.

Как делать:

1. Лягте ровно, ступни сведены вместе, руки по бокам.

2. Держите руки и пальцы вытянутыми в направлении пальцев ног.

3. Вдохните, а на выдохе оторвите грудь и ступни от земли, чтобы сформировать V-образную форму.

4. Это создаст напряжение и растянет мышцы живота.

5. Вес тела будет приходиться исключительно на бедра.

6. Глаза, руки и пальцы ног должны быть выровнены по прямой линии.

7. Задержите дыхание и сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

8. Медленно выдохните, опуская тело в нейтральное положение. И расслабьтесь.

Возможные преимущества: Укрепляет позвоночник, мышцы рук, плеч и бедер; отлично подходит для печени и почек; помогает уменьшить запоры и облегчает проблемы с пищеварением.

Внимание: Если ваш ребенок страдает каким-либо хроническим заболеванием или проблемами со спинным мозгом, избегайте этой позы.

13. Поза Горы (Тадасана)

Это базовая поза для всех асан стоя, и она может стать успокаивающей позой йоги для детей.

Как делать:

1. Встаньте прямо и во весь рост.

2. Разведите ноги на несколько дюймов друг от друга и разведите пальцы ног.

3. Держите руки вдоль тела.

4. Плечи должны быть расслаблены, а не напряжены.

5. Поднимите руки над головой.

6. Сохраняйте позу и медленно дышите.

7. Сохраняйте их до тех пор, пока это удобно.

Возможные преимущества: Улучшает осанку, укрепляет бедра, голени и лодыжки; подтягивает живот и тазобедренные суставы; улучшает сон

Внимание: Никаких дополнительных рекомендаций.

14. Поза Счастливого Ребенка (Ананда Баласана)

Эта асана может помочь расслабить суставы спины.

Как делать:

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.

2. Обхватите ступни руками. Убедитесь, что руки находятся перед туловищем.

3. Отведите плечи назад.

4. Слегка вытяните руки и ноги.

5. Разведите колени широко, насколько это удобно.

6. Вытяните нижнюю часть спины до земли, касаясь кончика копчика.

7. Задержитесь в этом положении на минуту или меньше, а затем расслабьтесь.

Возможные преимущества: Растягивает и раскрывает бедра и внутреннюю поверхность паха; удлиняет позвоночник; укрепляет руки и плечи

Внимание: Если у вашего ребенка есть какие-либо травмы колена или лодыжки, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.

15. Поза Льва (Симхасана)

Возможно, эта животная асана поможет вашему ребенку снять стресс; пусть он порыкает и наслаждается.

Как делать:

1. Сядьте бедрами на пятки.

2. Положите ладони на колени.

3. Начните вдыхать через нос, а во время выполнения высуньте язык.

4. Держите глаза широко открытыми, выдыхайте через рот и издавайте звук рычащего льва (Хааа).

5. Многие школы йоги рекомендуют концентрировать внимание либо на кончике носа, либо на середине бровей.

Возможные преимущества: Отличная растяжка для легких, горла и дыхательных путей; регулирует функционирование миндалин и иммунной системы; уменьшает стресс, гнев и тревогу; подходит для гиперактивного ребенка.

Внимание: Не повторяйте это упражнение более пяти раз.

16. Поза Воина II (Вирабхадрасана)

Одна из поз воина, эта поза идеально подходит для растяжки бедер и наращивания силы.

Как делать:

1. Начните в положении стоя на коврике, ноги на ширине бедер.
2. Отведите левую ногу назад, держа ее примерно в трех-четырех футах позади правой.
3. Слегка поверните левую ногу внутрь, стремясь к углу 45 градусов, при этом правая нога должна быть направлена вперед.
4. Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над правой лодыжкой. Ваше бедро должно быть параллельно земле.
5. Вытяните руки в стороны параллельно полу ладонями вниз.
6. Держите туловище лицом вперед и смотрите поверх кончиков пальцев правой руки.
7. Расслабьте плечи, дотягиваясь кончиками пальцев, удерживая их на одной линии с плечами.
8. Задействуйте основные мышцы и удлините позвоночник.
9. Удерживайте позу, глубоко дыша, от 30 секунд до одной минуты.
10. Чтобы расслабиться, выпрямите правую ногу, поверните ступни лицом вперед и вернитесь в положение стоя.
11. Повторите шаги с другой стороны, поменяв положение ног.

Возможные преимущества: Эта поза помогает развить силу, равновесие, гибкость и сосредоточенность. Эта поза нацелена на шею, плечи, грудь, бедра и лодыжки.

17. Наклон Стоя Вперед (Хастападасана)

Бодрящий наклон вперед обеспечивает хорошую растяжку мышц задней части тела.

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Равномерно распределите свой вес на обе ноги.
3. Глубоко вдохните и вытяните руки вверх.
4. Медленно выдыхайте, наклоняясь вперед, к ступням.
5. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, все время глубоко дыша.
6. Следите за тем, чтобы ваши ноги и позвоночник оставались прямыми; положите руки на пол рядом со ступнями или на голени.
7. На выдохе прижмите грудь ближе к коленям, поднимите бедра и копчик выше, прижмите пятки вниз и мягко опустите голову к ступням.
8. Вдохните и вытяните руки вперед и вверх, затем медленно вернитесь в положение стоя.
9. Выдохните и отведите руки назад по бокам.

Возможные преимущества: Растягивает заднюю часть тела, включая позвоночник и ноги; укрепляет нервную систему за счет усиления кровотока; повышает гибкость позвоночника; тонизирует органы брюшной полости.

Внимание: Детям с травмами поясницы, спондилитом, болями в шейке матки или любыми подобными проблемами следует избегать этой позы.

18. Поза Орла (Гарудасана)

Эта увлекательная поза улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра, плечи и верхнюю часть спины, что делает ее увлекательным занятием для детей.

Как делать:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки расслаблены по бокам.
2. Согните левое колено и поднимите левую ступню, затем обхватите ею правую ногу так, чтобы левое бедро опиралось на правое бедро.
3. Скрестите руки в локтях, положив левую руку поверх правой.
4. Сожмите ладони вместе так, чтобы пальцы были направлены вверх.
5. Глубоко вдохните и сохраняйте позу, задерживая дыхание.
6. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
7. Повторите с противоположной стороны, на этот раз перекиньте правую ногу через левую, а правую руку — через левую.

Возможные преимущества: Улучшает равновесие и растягивает бедра, плечевые суставы и верхнюю часть спины; укрепляет икры; повышает гибкость ног и тазобедренных суставов; может помочь при ишиасе и ревматизме.

Внимание: Избегайте этой позы, если у вашего ребенка недавно были травмы лодыжки, колена или локтя.

19. Поза Собаки Лицом Вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Эта энергичная поза освежает тело и разум, обеспечивая отличную растяжку всего тела.

Как делать:

1. Встаньте на четвереньки, расположившись наподобие стола, так, чтобы спина образовывала столешницу, а руки и ступни выполняли роль ножек стола.
2. Выдохните и поднимите бедра вверх, выпрямляя колени и локти, чтобы придать своему телу перевернутую V-образную форму.
3. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены прямо вперед.
4. Крепко упритесь руками в землю, разведя их за лопатки. Вытягивайте шею, выровняв уши с внутренней стороной предплечий.
5. Примите позу Собаки вниз головой, делая глубокие, медленные вдохи и смотрите на свой пупок.
6. Чтобы расслабиться, выдохните, согните ноги в коленях и вернитесь в положение на столе.

Возможные преимущества: Заряжает энергией и омолаживает организм; удлиняет позвоночник; укрепляет тело; тонизирует мышцы; улучшает кровообращение в мозге; помогает успокоить разум.

Внимание: Детям следует избегать этой позы, если у них высокое кровяное давление, кистевой туннель, проблемы со зрением, травмы плеча или диарея.

20. Поза Танцующего Шивы (Паривритта Хаста Падангустхасана)

Эта сложная поза — фантастический способ для детей развить равновесие и силу, одновременно растягивая свое тело.

Как делать:

1. Начните с позы горы, выпрямившись и поставив ноги вместе.
2. Перенесите вес тела на левую ногу.
3. Поднимите правую ногу вверх, придерживая колено левой рукой для равновесия.
4. Начните поворачивать туловище в направлении поднятой ноги, вытягивая правую руку за спину.
5. Посмотрите через правое плечо на большой палец правой руки, чтобы сосредоточиться.
6. Если возможно, протяните правую руку, чтобы обхватить большой палец правой ноги.
7. С каждым выдохом плавно углубляйте скручивание.
8. Задержитесь в позе на пять медленных вдохов.
9. Повторите с противоположной стороны.

Возможные преимущества: Улучшает равновесие и концентрацию; укрепляет ноги и основные мышцы; растягивает подколенные сухожилия и поясничный бандаж; раскрывает грудную клетку для улучшения осанки; заряжает энергией тело и разум; улучшает гибкость позвоночника.

Внимание: Избегайте занятий, если у вашего ребенка проблемы с бедрами или поясницей, или какие-либо недавние травмы лодыжек, коленей или плеч. Кроме того, обеспечьте правильное руководство, чтобы избежать перенапряжения и способствовать правильному выравниванию, особенно для молодых практикующих.

21. Поза Собаки Лицом Вверх (Урдхва Мукха Сванасана)

Эта поза для йоги предполагает сгибание спины для укрепления позвоночника и растяжки тела.

Как делать:

1. Начните с того, что лягте на живот так, чтобы пальцы ног были направлены вниз.
2. Вытяните руки вдоль тела.
3. Согните руки в локтях и положите ладони рядом с нижними ребрами.
4. Глубоко вдохните и сильно надавите на ладони, чтобы оторвать туловище, бедра и колени от коврика.
5. Равномерно распределите свой вес между ладонями и верхушками стоп.
6. Вы можете смотреть прямо перед собой или слегка откинуть голову назад.
7. Следите за тем, чтобы запястья были на одной линии с плечами, и не напрягайте шею.
8. Задержитесь в позе на несколько вдохов.
9. Медленно выдохните и опустите колени, бедра и туловище обратно на коврик.

Возможные преимущества: Растягивает и укрепляет спину, облегчая боли в пояснице; укрепляет руки; улучшает осанку и стимулирует органы брюшной полости.

Противопоказания: Избегайте этой позы, если у вас синдром запястного канала или травма спины, усугубленная разгибанием спины.

22. Поза Воина III (Вирабхадрасана 3)

Эта сложная поза помогает развить силу и равновесие у детей.

Как делать:

1. Начните с того, что поставьте ноги вместе.
2. Положите руки на бедра.
3. Перенесите вес тела на левую ногу.
4. Глубоко вдохните, медленно отводя правую ногу назад, и одновременно наклоните верхнюю часть тела вперед к полу.
5. Продолжайте поднимать ногу и наклоняться вперед, пока правая нога и верхняя часть тела не будут параллельны земле. Если балансировать сложно, оставайтесь на удобном уровне и прогрессируйте постепенно с каждым днем.
6. Приняв позу, вытяните руки прямо вперед, чтобы создать единую прямую линию со своим телом. Держите ладони обращенными друг к другу, а пальцы широко разведенными.
7. Держите обе ноги прямыми, а бедра на одном уровне с землей.
8. Задержитесь в позе на 3-5 вдохов.
9. Выдохните и вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной ногой.

Возможные преимущества: Укрепляет плечи, бедра, спину, бедра, колени, голени и лодыжки; улучшает равновесие, концентрацию внимания и координацию; тонизирует основные мышцы.

Внимание: Не подходит для детей с высоким кровяным давлением. Дети с проблемами со здоровьем должны заниматься под присмотром взрослых.

23. Поза На Столе (Бхарманасана)

Эта поза идеально подходит для обучения детей равновесию и легкой растяжке. Эта поза равномерно растягивает все мышцы, способствуя равновесию тела.

Как это сделать:

1. Начните с рук и коленей.
2. Держите колени на ширине бедер и прямо под ними.
3. Держите ступни параллельно коленям и избегайте их чрезмерного растяжения.
4. Твердо положите ладони на землю прямо под плечами, пальцы направлены вперед.
5. Выпрямите спину и удерживайте это положение несколько раз.

Возможные преимущества: Растягивает запястья, кисти, плечи, сердечник, позвоночник, бедра и колени; снимает напряжение.

Внимание: Если есть какой-либо дискомфорт или напряжение в запястьях или коленях, предложите подкладку или отрегулируйте положение рук и колен. Тем, у кого уже есть проблемы с запястьями или коленями, рекомендуется проконсультироваться с инструктором по йоге или медицинским работником по поводу изменений, чтобы предотвратить травмы.

24. Поза Цветка (Викаситакамаласана)

Этот успокаивающий тренажер для бедер с дополнительным элементом баланса помогает укрепить мышцы спины и сосредоточиться.

Как делать:

1. Начните с удобного положения сидя.
2. Согните ноги в коленях и сведите подошвы ступней вместе.
3. Опустите внешнюю поверхность бедер вниз, чтобы раздвинуть бедра, и сядьте прямо.
4. Просуньте руки под лодыжки в форме ромба, образованного вашими ногами, ладонями вверх.
5. Оторвите ноги от пола, балансируя на косточках сиденья.
6. Поддерживайте длинный позвоночник и задействуйте основные мышцы.
7. Расслабьте шею, плечи и лицо.

Возможные преимущества: Улучшает осанку; растягивает и укрепляет спину, пах, внутреннюю поверхность бедер и лодыжки.

Внимание: Если в этой позе трудно сидеть во весь рост, подложите одеяло под бедра, чтобы создать больше пространства, и слегка раздвиньте бедра. Если вы испытываете дискомфорт в коленях, ослабьте давление, поместив блоки под внешнюю поверхность бедер.

25. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Приветствие Солнцу — это серия поз йоги, которые выполняются одна за другой в качестве разминки. Это не только полезно для физического здоровья, но и увлекательный способ для детей заниматься физическими упражнениями и развивать осознанность.

Как делать:

1. Встаньте высоко, как гора, руки по швам (Поза горы).
2. Поднимите обе руки над головой к небу (поза Высокой горы).
3. Наклонитесь вперед в бедрах, поощряя ребенка пощекотать свои пальчики на ногах или ваши (поза с наклоном вперед). При необходимости можно согнуть колени.
4. Отведите одну ногу назад (традиционно правую) в выпад, согнув переднее колено под прямым углом (поза выпада).
5. Из выпада отведите переднюю ногу назад, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму (поза собаки лицом вниз).
6. Перейдите из положения Собаки вниз головой в положение столешницы, а затем опустите на живот (поза столешницы).
7. Положите руки под плечи, согнув локти, и приподнимите верхнюю часть тела, как змея (поза кобры).
8. Из Кобры вернитесь к столешнице, а затем обратно к Собаке, лежащей нисходящим движением.
9. Сделайте выпад правой ногой вперед.
10. Из позы выпада сделайте шаг задней ногой вперед, чтобы встретиться с передней.
11. Снова вытяните руки над головой.
12. Отведите руки в стороны или сложите молитвенные ладони у сердечного центра (Анджали Мудра).

Возможные преимущества: Улучшение концентрации и внимания; улучшение баланса и координации; улучшение эмоциональной регуляции.

Внимание: Избегайте принятия любых поз, вызывающих дискомфорт, и при необходимости используйте подпорки, например валики, для дополнительной поддержки. Всегда обращайтесь за профессиональной консультацией, если вас беспокоят конкретные позы или переходы.

26. Поза Слона (Гайя Вадиву)

Эта игривая поза идеально подходит для детей, чтобы имитировать движения слона, сочетая удовольствие с физическими упражнениями.

Как делать:

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Вытяните левую руку вправо и мягко обхватите нос правой рукой.
3. Наклонитесь вперед и начните раскачиваться из стороны в сторону, имитируя движения слона. Дети могут так ходить по комнате, если пожелают.
4. Следите за тем, чтобы ваши колени оставались расслабленными и мягкими, пока вы раскачиваетесь из стороны в сторону.
5. Наслаждайтесь растяжкой, затем постепенно расслабьте руки и вернитесь в положение стоя.

Возможные преимущества: Расслабляет и растягивает мышцы плеч, шеи и верхней части тела. Снимает стресс и заряжает энергией, способствуя осознанности и концентрации.

Внимание: Людям с травмами плеча или колена следует избегать этой позы. Людям со слабыми суставами и телосложением также не рекомендуется выполнять это упражнение.

27. Поза Мыши (Баласана Или Шишуасана)

Эта восхитительная и успокаивающая поза помогает детям чувствовать себя в безопасности и может помочь успокоить гиперактивный разум, привлекая внимание к их дыханию.

Как делать:

1. Начните с того, что сядьте на пятки.
2. Наклонитесь вперед, так, чтобы бедра касались пяток, и осторожно опустите лоб на пол.
3. Расположите руки вдоль тела так, чтобы кисти опирались на пол ладонями вверх. (Если это неудобно, положите один кулак поверх другого и упритесь в них лбом.)
4. Мягко прижмите грудь к бедрам.
5. Сохраняйте это положение и сосредоточьтесь на своем дыхании.
6. Чтобы расслабиться, медленно сядьте на пятки, разгибая позвоночник по одному позвонку за раз, и расслабьтесь.

Возможные преимущества: Глубоко расслабляет спину; устраняет запоры; успокаивает нервную систему.

Внимание: Избегайте этой позы, если у вашего ребенка серьезные травмы спины или колена.

28. Поза Кошки-Коровы (Марджарьясана-Битиласана)

Это плавное движение, основанное на животных, помогает растянуть туловище и шею. Эту позу можно усилить, включив звук ‘му’ или ‘мяу».

Как делать:

1. Начните с рук и коленей, расположив запястья под плечами, а колени — под бедрами.
2. Глубоко вдохните, позволяя животу опуститься к полу, и слегка выгните спину, поднимая копчик и подбородок вверх; устремьте взгляд к потолку.
3. Выдохните, округляя позвоночник и подтягивая подбородок к груди.
4. Продолжайте чередовать эти движения в общей сложности в течение пяти вдохов.

Возможные преимущества: Растягивает поясницу и шею; улучшает концентрацию внимания; разгружает позвоночник.

Внимание: Детям с травмами шеи или запястий следует воздержаться от выполнения этой позы.

29. Поза Полумесяца (Индудаласана)

Эта боковая растяжка приносит пользу всему телу, задействуя сердечник и улучшая баланс.

Как делать:

1. Начните с того, что встаньте во весь рост в позу горы (тадасана).
2. Глубоко вдохните и широко разведите руки, как для объятия, поднимая их вверх, к потолку, пока кисти не соприкоснутся вверху.
3. Выдохните и сделайте короткую паузу.
4. На следующем вдохе вытяните ладони вверх, направляя их к небу, позволяя плечам расслабиться подальше от ушей.
5. Выдохните и наклонитесь в талии вправо, следя за тем, чтобы руки, голова, плечи, бедра и ступни оставались выровненными в одной плоскости, а ступни твердо стояли на земле.
6. Вдохните, чтобы вернуться в центр, все еще вытягивая руки к небу.
7. Выдохните и наклонитесь в пояснице в левую сторону.
8. Повторите шаги 4-7 по 3-4 цикла с каждой стороны, обеспечивая плавные переходы под руководством глубокого дыхания животом.
9. Завершите практику, вернувшись в позу Горы.

Возможные преимущества: Растягивает боковые части тела и укрепляет основные мышцы; улучшает равновесие; улучшает концентрацию внимания и поддерживает кровообращение.

Внимание: Избегайте этой позы при травме тазобедренного сустава, лодыжки или плеч, так как удержание этой позы может усилить боль и скованность. Кроме того, людям, перенесшим операцию на позвоночнике, бедре, колене или лодыжке, следует воздерживаться от этой позы из-за давления, которое она оказывает на эти суставы.

30. Танцующая Поза Ганеши

Эта забавная поза развивает равновесие и координацию, имитируя хобот Ганеши, бога-слона.

Как делать:

1. Начните с позы дерева.
2. Осторожно отпустите правую ногу и вытяните ее вперед, сохраняя правое колено согнутым.
3. Вытяните руки вперед, расположив ладони так, словно они образуют хобот слона.
4. Позвольте вашему ребенку удерживать эту позу, сохраняя равновесие, и дышите медленно.
5. Вернитесь в исходное положение.

Возможные преимущества: Улучшает равновесие и координацию.

Внимание: Никаких особых предостережений к этой позе нет.

31. Поза Дельфина (Чатур Сванасана)

Эта укрепляющая поза служит отличной альтернативой позе «Собачка вниз головой», особенно для чувствительных запястий.

Как делать:

1. Встаньте на четвереньки, поставив предплечья на пол так, чтобы локти были прямо под плечами.
2. Положите ладони на землю так, чтобы предплечья были параллельны, или переплетите пальцы, поджав нижний мизинец.
3. На выдохе сведите пальцы ног, втяните нижнюю часть живота и оторвите колени от пола.
4. Поднимите бедра к потолку, вытягивая копчик, выпрямляя ноги и опуская пятки к земле. Примечание: Пятки не должны касаться пола.
5. Активизируйте мышцы бедер и втяните нижнюю часть живота. Плотно прижмите предплечья к полу.
6. Прижмите лопатки к спине, сохраняя пространство между ними. Вытяните позвоночник и держите голову между руками, не отрывая ее от пола.
7. Оставайтесь в позе 5 вдохов.
8. Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол на выдохе и примите позу ребенка.

Возможные преимущества: Укрепляет руки, плечи, верхнюю часть тела и ноги; активизирует своды стоп.

Внимание: Избегайте этой позы, если у вас травмы плеча.

32. Поза Вытянутого Ребенка (Уттхита Баласана)

Эта расслабляющая разновидность детской позы позволяет глубоко растянуть плечи и усиливает общеукрепляющий эффект.

Как делать:

1. Начните с традиционной позы ребенка.
2. Вместо того, чтобы держать руки по бокам, вытяните их вперед к краю коврика так, чтобы ладони были расправлены.
3. Наклоните бедра назад к пяткам и расслабьте верхнюю часть тела, позволив груди, плечам и торсу опуститься ближе к полу.
4. Опустите плечи от ушей, снимая напряжение в плечах, шее и верхней части спины.
5. Перед выходом отведите руки назад по бокам, а затем вернитесь в стандартную позу ребенка.

Возможные преимущества: Усиливает растяжку плеч; уменьшает напряжение в шее и верхней части спины; способствует расслаблению.

Внимание: Следите за тем, чтобы ваш ребенок двигался медленно и осознанно, чтобы избежать перенапряжения. Если он почувствует какой-либо дискомфорт, немедленно попросите его выйти из позы.

33. Вытянутая Поза Кошки (Уттхита Марджарьясана)

Эта балансирующая поза укрепляет позвоночник и удлиняет его.

Как делать:

1. Начните в положении на столе, расположив руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Оторвите одну ногу от пола, отведя ее назад.
3. Одновременно вытяните противоположную руку вперед.
4. Смотрите вниз, следя за тем, чтобы шея оставалась на одном уровне с позвоночником.
5. Поощряйте своего ребенка сохранять равновесие и устойчивость, удерживая позу в течение нескольких вдохов.
6. Повторите с другой стороны, вытянув другую ногу и руку.

Возможные преимущества: Улучшает равновесие, удлиняет позвоночник и улучшает концентрацию внимания и память. Это также снимает стресс, напряжение и усталость.

Внимание: Если детям трудно удерживать равновесие, помогите им или используйте подпорки для поддержки. Избегайте этой позы, если у вашего ребенка были недавние или хронические травмы спины.

34. Поза Парусника / Поза С Расширенным Углом Наклона Сбоку (Уттхита Парсваконасана)

Эта боковая растяжка имитирует грациозное движение парусной лодки, скользящей по воде, помогая укрепить и растянуть различные части тела.

Как делать:

1. Начните с положения стоя.
2. Слегка отведите одну ногу назад, вытянув носок наружу.
3. Вытяните руки параллельно полу.
4. Согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть тела в сторону.
5. Аккуратно положите переднюю руку на голень.
6. Вытяните другую руку прямо к небу.
7. Представьте, что вы парусник, ловящий ветер.
8. Переключитесь на другую сторону и повторите шаги.

Возможные преимущества: Укрепляет ноги; улучшает гибкость суставов; повышает общую мышечную силу; успокаивает и тонизирует мышцы живота, способствуя пищеварению.

Внимание: Не подходит для детей со слабой нервной системой или хрупкими суставами. Давление на суставы при неправильном выполнении может привести к неполным позам или травмам.

35. Гьян Мудра

Гьян Мудра, также известная как Мудра Знания или Мудрости, — это полезный жест рукой, который способствует ясности ума и сосредоточенности.

Как делать:

1. Начните с того, что сядьте в удобную позу для медитации, выпрямив шею и позвоночник.
2. Положите руки на колени так, чтобы ладони были обращены вверх, к небу.
3. Мягко прикоснитесь кончиком большого пальца к кончику указательного, образуя круг обеими руками.
4. Держите оставшиеся три пальца удобно вытянутыми.
5. Мягко закройте глаза.
6. Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая глубокие вдохи.

Возможные преимущества: Улучшает сосредоточенность, умственную силу и концентрацию; улучшает память; улучшает работу нервной системы и гипофиза; способствует стабильности во время медитативных практик

Внимание: может потребоваться наблюдение, чтобы мягко скорректировать жест и убедиться, что они сосредоточены на дыхании, сохраняя мудру.

36. Поза Стойки На Половине Плеча (Ардха Сарвангасана)

Эта успокаивающая поза для йоги играет важную роль в активизации иммунной системы.

Как делать:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз.
2. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх, приближая колени ко лбу. Положите руки под бедра для поддержки.
   Обхватите бедра и медленно начинайте поднимать ноги вверх, выпрямляя их над головой. Используйте руки и плечи для поддержки
3. вес тела обеспечивает минимальное давление на голову и шею.
4. Найдите положение, при котором ноги балансируют над головой, позволяя мышцам ног расслабиться с минимальными усилиями, чтобы оставаться неподвижными.
5. Дышите глубоко и задержитесь в этом положении на 4-10 вдохов.
6. Чтобы выйти из позы, согните колени назад к голове и осторожно опустите позвоночник на пол. Вдохните и задержите дыхание на 2-4 вдоха.

Возможные преимущества: Улучшает циркуляцию крови и лимфы; стимулирует работу щитовидной железы; активизирует иммунную систему.

Внимание: Избегайте этой позы, если есть недавняя или хроническая травма или воспаление в области шеи, плеча или спины.

37. Поза Лошади (Ватаянасана)

Эта веселая и динамичная поза помогает укрепить мышцы и улучшает подвижность бедер у детей.

Как делать:

1. Расставьте ступни примерно на 3-4 фута друг от друга.
2. Пальцы ног должны быть направлены наружу (минимум на 45 градусов).
3. Положите руки на бедра.
4. Присядьте на корточки, сгибая бедра и колени, вытягивая колени наружу.
5. Напрягите ягодичные мышцы, опустите копчик и подайте таз вперед, чтобы бедра оставались на одном уровне с туловищем.
6. Выровняйте колени так, чтобы они касались средних пальцев ног.
7. Поднимите руки и согните их в локтях примерно на 90 градусов, ладонями вперед.
8. Вдохните, чтобы удлинить копчик и сохранить позвоночник нейтральным; выдохните, чтобы углубить приседание.
9. Сохраняйте позу в течение нескольких вдохов.

Возможные преимущества: Укрепляет нижнюю часть тела; улучшает подвижность бедер для предотвращения травм; увеличивает диапазон движений.

Внимание: Если свод стопы разрушается, напомните ребенку, чтобы он крепко надавливал на пальцы и подушечки стоп для большей устойчивости. В случае получения медицинской травмы воздержитесь от выполнения этой позы.

38. Поза На Коленях

Эта основополагающая поза служит основой для большинства поз йоги на коленях и помогает разогреть тело для более продвинутых поз и движений.

Как делать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Отрегулируйте положение сидения, чтобы убедиться, что вы находитесь на подседельных костях.
2. Держите ноги вместе, а руки по бокам тела.
3. Вдохните, согните правое колено и прижмите правую ступню к ягодицам. Выдохните.
4. Снова вдохните, оторвите ягодицы от пола и расположите правую ногу ниже правой ягодицы. На выдохе сядьте на правую ногу.
5. Повторите этот шаг с левой ногой.
6. Вдохните и встаньте на колени, отрывая тело от пяток. Держите спину прямой.
7. Встаньте прямо на колени, руки по бокам. Оставайтесь в этом положении около шести медленных, глубоких вдохов или столько, сколько вам удобно.
8. Следите за тем, чтобы колени и ступни были вместе, ступни располагались ровно, выравнивая колени и лодыжки по прямой линии.
9. Продолжайте дышать, подтягивая живот, укрепляя туловище, вытягивая позвоночник, слегка втягивая подбородок и расслабляя мышцы лица.
10. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе опустите бедра обратно на пятки в ваджрасану.
11. Наклоните туловище влево, чтобы вытянуть правую ногу вперед, а затем проделайте то же самое с левой ногой, наклонившись вправо.
12. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
13. Расслабьтесь, встряхивая или вращая лодыжками.

Возможные преимущества: Укрепляет позвоночник, мышцы нижней части живота, тазового дна и коленей; способствует осознанному дыханию и стабильности грудной клетки; улучшает общую осанку.

Внимание: Избегайте этой позы, если у вашего ребенка травмы колена, лодыжки, поясницы или голени, или он недавно перенес операцию на брюшной полости. Всегда проверяйте, здоровы ли и крепки ли его колени, прежде чем пытаться выполнять эту позу.

39. Езда На Велосипеде / Поза Велосипедиста (Пада Санчаланасана)

Эта веселая и увлекательная поза имитирует движение на велосипеде, развивая у детей ловкость и координацию.

Как делать:

1. Лягте на спину, обе ноги вместе, руки по бокам ладонями вниз. Держите голову ровно на коврике.
2. Начните с правой ноги. Поднимите ее, не затрагивая левую ногу.
3. Согните правое колено, подтягивая бедро к груди.
4. Вытяните правую ногу под углом 90 градусов, направив пальцы ног к себе, и одновременно оторвите левую ногу от пола под углом 10 градусов.
5. Опуская правую ногу, выпрямите ее и опустите почти на 10 градусов от пола. В то же время поднимите левую ногу и согните колено, подтягивая его к груди.
6. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола во время движения. Повторяйте это циклическое движение, координируя дыхание — вдыхайте, чтобы поднять, и выдыхайте, чтобы опустить.
7. Повторите этот цикл 5-10 раз в прямом направлении, затем переключитесь и повторите движение в обратном направлении.
8. Расслабьтесь, вытянув ноги в позе трупа (Савасана) на несколько вдохов.

Возможные преимущества: Повышает гибкость и подвижность суставов; укрепляет мышцы живота и кора; улучшает кровообращение; оживляет пищеварительную систему; снижает стресс и способствует расслаблению ума; улучшает концентрацию внимания.

Внимание: Детям с травмами колена или бедра следует практиковать с осторожностью и при необходимости проконсультироваться с инструктором по йоге или медицинским работником. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, замедлите или уменьшите амплитуду движений ног. Вы можете подложить руки под поясницу или ягодицы для дополнительной поддержки.

40. Поза На Стене Каньона (Випарита Карани)

Эта успокаивающая поза может помочь детям, расслабляя мышцы, уменьшая отеки и успокаивая нервную систему.

Как делать:

1. Найдите свободное место на стене, свободное от вещей и украшений.
2. Сядьте поближе к стене, касаясь ее правым бедром и согнув колени, ступни поставьте на пол.
3. Положите руки на пол позади себя, откиньтесь назад и оторвите ноги от земли.
4. Плавно развернитесь на стуле лицом к стене, одновременно поднимая ноги, чтобы упереть их вертикально в стену.
5. Опустите туловище на пол, позволяя телу расслабиться.
6. Расположите руки в удобном месте для отдыха.
7. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на медленных, глубоких вдохах, позволяя силе тяжести способствовать кровообращению.

Возможные преимущества: Снимает дискомфорт в мышцах и суставах, уменьшает отеки лодыжек и стоп; помогает активировать парасимпатическую нервную систему; способствует расслаблению; поддерживает лимфатическую и лимфатическую системы; укрепляет иммунитет.

Внимание: Избегайте этой позы, если у вашего ребенка глаукома или нелеченное высокое кровяное давление. Если эта поза трудна, попробуйте восстанавливающую и поддерживающую шавасану с подушками и одеялами, чтобы помочь расслабиться.

41. Поза Саранчи (Салабхасана)

Этот прогиб помогает детям, укрепляя мышцы спины, ягодичных мышц и ног, одновременно растягивая переднюю часть тела.

Как делать:

1. Лягте на живот.
2. Расположите руки вдоль тела так, чтобы лоб или подбородок опирались на коврик.
3. Вытяните нижнюю часть спины, мягко вдавливая лобковую кость в пол. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику.
4. Задействуйте мышцы ног.
5. На вдохе оторвите голову, грудь, руки и ноги от пола, сведите лопатки вместе и расширьте грудную клетку.
6. Держите ноги вытянутыми к средней линии, но на ширине бедер.
7. Оставайтесь в этом положении в течение 5 вдохов, следя за тем, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ровным.
8. Выдохните и опустите тело, чтобы выйти из позы, затем повторите еще два раза.

Возможные преимущества: Укрепляет мышцы спины, ягодичных мышц и ног; растягивает переднюю часть тела; раскрывает грудную клетку и плечи; стимулирует органы брюшной полости.

Внимание: Избегайте хрустов в шее; держите подбородок слегка втянутым, а затылок вытянутым. Если вы чувствуете дискомфорт в бедрах или лобковой кости, подложите под тазовые кости сложенное одеяло.

42. Мудра Лотоса (Панкаджа Мудра)

Этот изящный жест рукой помогает открыть сердечный центр и оказывает успокаивающее воздействие на тело и разум.

Как делать:

1. Сядьте удобно, выпрямив спину.
2. Сведите руки вместе перед сердечным центром.
3. Направьте большие пальцы внутрь, к груди, и пусть ладони, большие пальцы и мизинцы соприкасаются.
4. Широко разведите указательный, средний и безымянный пальцы, напоминая распустившийся цветок лотоса.
5. Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно, делая глубокие, спокойные вдохи.

Возможные преимущества: Очищает тело; расслабляет и стабилизирует ум; воспитывает более любящее отношение к другим.

Внимание: Если дети почувствуют какой-либо дискомфорт или напряжение, предложите им расслабиться и мягко попробуйте снова.

43. Поза Выпада (Банарасана)

Поза выпада, известная в йоге как Банарасана, является фундаментальной позой, которая позволяет детям сконцентрироваться и растянуть различные мышцы ног и бедер.

Как делать:

1. Начните с рук и коленей в положении на столе.
2. Сделайте шаг левой ногой вперед, поместив ее между ладонями. Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над лодыжкой, образуя прямой угол с полом.
3. Вытяните правую ногу прямо назад, так, чтобы колено и верхняя часть стопы касались земли.
4. Держите шею в нейтральном положении на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.
5. Как только ваши ноги окажутся в нужном положении, вытяните их в противоположных направлениях: левое бедро вперед, а правое бедро назад.
6. Медленно опустите бедра к полу, чтобы усилить растяжку сгибателей бедра.

Возможные преимущества: Раскрывает бедра; растягивает поясничную мышцу, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу; удлиняет поясницу; повышает решительность.

Внимание: Избегайте этой позы, если у вашего ребенка травмы шеи, спины, плеч или ног. Эта поза не рекомендуется детям с плохо контролируемым артериальным давлением.

44. Поза Голубя (Капотасана)

Эта успокаивающая гимнастика для бедер помогает снять напряжение в бедрах детей и подготавливает тело к сидячему положению.

Как делать:

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе, руки расположите под плечами, а колени — под бедрами.
2. Выдвиньте правое колено вперед так, чтобы оно находилось сразу за правой рукой, положив внешнюю правую голень и ягодицу на коврик.
3. Правое колено должно быть согнуто и направлено вперед.
4. Вытяните левую ногу прямо назад, позволяя верхней части левого колена, бедра и лодыжки упираться в пол, при этом левая ступня направлена вверх.
5. Расположите правую пятку рядом с левым бедром и медленно опускайте таз вниз.
6. Глубоко вдохните, прижмите ладони к полу, вытяните позвоночник, расправьте плечи и грудную клетку и приподнимите грудину.
7. Удерживайте эту позу, сохраняя ровное дыхание.
8. Вернитесь в положение на столе и повторите, вытянув левую ногу вперед.

Возможные преимущества: Раскрывает бедра; повышает гибкость бедер; улучшает кровообращение в области колен; улучшает осанку и дыхание; облегчает боли в спине; успокаивает разум.

Внимание: Эта поза не рекомендуется людям с травмами колена, недавними операциями на колене или тазобедренном суставе, проблемами с позвоночником или хрупкими или негибкими запястьями. Если вы не уверены, обратитесь за профессиональной консультацией.

45. Поза Планки (Фалакасана)

Эта поза поможет детям укрепить и привести в тонус все тело, одновременно повышая стабильность ядра.

Как делать:

1. Начните на четвереньках, в позе столешницы.
2. Расположите плечи прямо над запястьями. Широко разведите пальцы, средние пальцы направлены вперед.
3. Крепко упритесь ладонями в пол, держа предплечья обращенными друг к другу.
4. Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх для устойчивости.
5. Поочередно отводите одну ногу назад, поджимая пальцы ног, достигая высокого положения отжимания. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
6. Опустите лопатки вниз вдоль позвоночника и поднимите пространство между ними вверх, к потолку, одновременно втягивая их в спину для поддержки.
7. Задействуйте мышцы бедер и удлините копчик к пяткам.
8. Равномерно отталкивайтесь от пола ладонями, представляя, как прижимаетесь пятками к стене.
9. Подтягивайте ноги друг к другу, не двигая их, чтобы увеличить силу и устойчивость позвоночника.
10. Смотрите немного вперед, на пол, челюсть расслаблена. Дышите ровно и размеренно.
11. Удерживайте эту позу от 5 вдохов до пары минут, насколько вам удобно.
12. Примите позу Собаки, обращенную вниз, или осторожно опустите колени на пол и примите позу ребенка.

Возможные преимущества: Развивайте основную силу и устойчивость; готовьте тело к более совершенным упражнениям по балансировке рук.

Внимание: Если запястья болят, подложите коврик или полотенце под тыльную сторону ладоней, чтобы уменьшить угол наклона запястий.

46. Поза Лежащей Бабочки (Супта Баддха Конасана)

Эта нежная, расслабляющая поза помогает раскрыть бедра и растянуть верхнюю часть тела.

Как делать:

1. Лягте ровно на спину.
2. Сведите подошвы ног вместе, а колени разведите в стороны, образуя ромбовидную форму.
3. Вытяните руки над головой и возьмитесь за противоположные локти.
4. Полностью расслабьтесь в позе, позволяя силе тяжести раскрыть бедра.
5. Задержитесь в этой позе на 3-5 минут, глубоко дыша через нос.
6. Чтобы расслабиться, осторожно положите руки на колени и медленно поднимите их обратно к центру.

Возможные преимущества: Внешнее вращение бедер; растягивает пах, колени, грудь и плечи; может облегчить боль в верхней и нижней части спины; улучшает гибкость.

Внимание: Избегайте этой позы, если у вашего ребенка травма бедра.

47. Поза На Столе Наоборот (Ардха Пурвоттанасана)

Эта поза создает пространство в передней части тела и укрепляет различные группы мышц.

Как делать:

1. Начните с положения сидя.
2. Согните колени так, чтобы они были направлены вверх, и поставьте ступни ровно на пол, на ширине бедер.
3. Расположите руки немного позади бедер так, чтобы пальцы были обращены к ступням.
4. Вдохните, слегка отклонитесь назад и оторвите бедра от земли. Убедитесь, что колени и пальцы ног направлены вперед.
5. Вы можете смотреть на колени, смотреть вверх или слегка откинуть голову назад.
6. Надавливайте ногами и руками, задействуя бедра и ягодичные мышцы.
7. Старайтесь поднимать бедра выше.
8. Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов, затем на выдохе снова опустите бедра вниз.

Возможные преимущества: Укрепляет шею, руки, таз, спину и ноги; расслабляет запястья, грудь и плечи; способствует стабильности бедер; корректирует осанку.

Внимание: Избегайте занятий, если у вашего ребенка синдром запястного канала или какие-либо травмы шеи, запястий, плеч, спины, бедер, коленей или лодыжек, поскольку поза может быть сложной для этих областей.

48. Поза С Наклоном Вперед Сидя (Пасчимоттанасана)

Этот плавный наклон вперед обеспечивает глубокую растяжку спины и ног, одновременно успокаивая разум.

Как делать:

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Держите спину прямой, а пальцы ног согнутыми к себе.
3. Вдохните и поднимите обе руки над головой, потягиваясь вверх.
4. Выдохните и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, стараясь приблизить подбородок к пальцам ног.
5. Сосредоточьтесь на вытягивании вперед, а не на сгибании к коленям.
6. Положите руки на ноги или, если возможно, возьмитесь за пальцы ног и слегка потяните, чтобы усилить растяжку.
7. Вдохните, слегка приподнимите голову и вытяните позвоночник.
8. Выдохните и постепенно подтягивайте пупок ближе к коленям.
9. Повторите это растягивающее движение два или три раза.
10. Опустите голову и глубоко дышите в течение 20-60 секунд.
11. Вытяните руки вперед.
12. Вдохните и используйте силу рук, чтобы вернуться в сидячее положение.
13. Выдохните и опустите руки.

Возможные преимущества: Растягивает поясницу, бедра и подколенные сухожилия; массирует и тонизирует органы малого таза и брюшной полости; укрепляет плечи.

Внимание: Детям с травмами плеч, таза, грудной клетки, коленей, бедер или позвоночника, а также тем, кто недавно перенес операцию на брюшной полости или тазобедренном суставе, следует избегать этой позы.

49. Поза Скручивания Сидя (Вакрасана)

Эта поза с поворотом позвоночника способствует подвижности позвоночника и эффективна для растяжки и снятия накопившегося напряжения в различных частях верхней части тела.

Как делать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Положите руки на пол за спиной, пальцы направлены наружу.
3. Поставьте левую ногу ровно на землю, с внешней стороны правого колена.
4. Вдохните, поднимая правую руку вверх.
5. Выдохните, опуская правую руку, и положите локоть на внешнюю сторону левого колена.
6. Поверните грудь, голову и глаза влево.
7. Задержитесь в этом положении примерно на минуту, равномерно дыша.
8. Постепенно верните голову, а затем грудь в центр.
9. Повторите с другой стороны.

Возможные преимущества: Улучшает подвижность позвоночника; растягивает шею, плечи, грудь, верхнюю и поясницу; раскрывает бедра; улучшает осанку; может помочь уменьшить боль в верхней части спины и шее.

Внимание: Избегайте этой позы, если у вашего ребенка травма позвоночника, недавняя операция или острая боль в плечах или коленях.

50. Поза Приседания (Маласана)

Эта поза для приседания идеально подходит для повышения гибкости бедер и укрепления стоп и лодыжек.

Как делать:

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Опустите бедра, согнув колени, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. В отличие от обычных приседаний, которые заканчиваются под углом 90 градусов, продолжайте опускать бедра ниже.
4. Опускайте бедра так, чтобы копчик оказался между лодыжками.
5. Прижмите локти к внутренней поверхности бедер, держа руки вместе в молитвенном положении.
6. Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, чтобы избежать сутулости.
7. Позвольте вашему ребенку оставаться в этом приседании около 30 секунд, медленно дыша.

Возможные преимущества: Раскрывает бедра; растягивает пах, колени, икры, ягодичные мышцы и лодыжки; укрепляет ступни; может помочь облегчить боль в пояснице.

Внимание: Избегайте этой позы, если у вашего ребенка есть какие-либо травмы в области лодыжки, бедра или колена.

Полезные Факты О Йоге Для Детей

Вот несколько интересных фактов об истории йоги, истоках и ее положительном влиянии на юные умы и тела (5) (6) (7):

• Йога зародилась в древней Индии более 5000 лет назад.
• Слово ‘йога’ впервые появилось в Ригведе, древнеиндийском тексте, датируемом примерно 1500 годом до нашей эры.
• Йога происходит от санскритского слова ‘юдж’, что означает «соединять» или «объединять’.
• Йога подразделяется на 4 типа: бхакти-йога, Гнана-йога, карма-йога и Крия-йога.
• Господь Шива считается первым йогом и поделился своими знаниями с семью мудрецами, которые распространили их по всему миру.
• Свами Вивекананда познакомил Запад с Йога-сутрами, изложив принципы и практики йоги.
• 21 июня отмечается как Международный день йоги, чтобы популяризировать преимущества йоги во всем мире.
• Ришикеш в Индии известен как ‘мировая столица йоги’ и привлекает посетителей из разных уголков мира.