29 Простых Тренировок Для Девочек-Подростков

Изображение: ShutterStock

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, дети в возрасте от 6 до 17 лет должны заниматься физической активностью не менее одного часа в день (1). Когда дети вступают в подростковый возраст, они претерпевают многочисленные физические и психические изменения, и физические упражнения являются одной из полезных привычек, которая может помочь им справиться с этими изменениями и принять их. Ежедневные тренировки для девочек-подростков могут эффективно поддерживать гормональный баланс и приводить в тонус организм.

Являетесь ли вы родителем, желающим побудить своего подростка заниматься спортом, или любопытной девочкой-подростком, ищущей несколько простых упражнений или мотивацию к тренировкам, продолжайте читать, чтобы узнать несколько простых и эффективных ежедневных тренировок.

Важность Здорового Плана Тренировок Для Девочек-Подростков

Недостаток физической активности может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения как у девочек, так и у мальчиков. Принимая во внимание, что регулярная физическая активность в подростковом возрасте — это практика ухода за собой, которая помогает поддерживать здоровый и активный образ жизни в будущем (2). Занятия спортом улучшают не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

Ознакомьтесь с различными способами, с помощью которых физические упражнения могут помочь подростку.

Преимущества Активного Образа Жизни Для Психического Здоровья

Большинство подростков очень заботятся об образе своего тела. Регулярные тренировки помогают поддерживать фигуру в форме. Кроме того, они могут способствовать формированию здорового разума, поскольку физическая активность заставляет мозг вырабатывать химические вещества, повышающие самочувствие, известные как эндорфины.

Доктор Сьюзан Бакстер, доктор философии, преподаватель фитнеса и правильного питания из Кингс-Парка, Австралия, говорит: “Навыки, которые подростки получают от упражнений, не только физические, но и умственные. Физические упражнения повышают способность справляться со стрессом, уменьшают перепады настроения, увеличивают поступление кислорода в мозг и помогают логическому мышлению, пространственному восприятию и решению проблем с памятью вне занятий.”

Активный образ жизни может помочь в:

• Снижение стресса
• Улучшаем сон
• Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
• Повышаем уверенность и самооценку
• Зарядка энергией
• Улучшить свою успеваемость в школе (3)

Преимущества Активного Образа Жизни Для Физического Здоровья

Физическая активность может оказать положительное влияние на физическое самочувствие подростков. Физические упражнения помогают вам оставаться в форме, повышают выносливость и способствуют росту в подростковом возрасте.

• Тренировки — отличный способ контролировать свой вес. Нездоровые пищевые привычки и малоподвижный образ жизни являются распространенными причинами ожирения у подростков, которые могут привести к осложнениям, таким как болезни сердца, боли в суставах, диабет и гормональный дисбаланс. Согласно данным Национального центра статистики здравоохранения CDC (NCHS) за 2017-2020 годы, распространенность ожирения среди подростков в возрасте от 12 до 19 лет составляет 22,2%. Полученные данные свидетельствуют о том, что детское ожирение является серьезной проблемой в Соединенных Штатах.

• Тренировки могут помочь укрепить кости и нарастить мышцы в решающий подростковый период.

• Регулярные тренировки помогают предотвратить раннее развитие нарушений образа жизни, таких как диабет и артериальное давление (3).

 Краткий совет

Девочки-подростки, испытывающие менструальные спазмы, могут получить облегчение, выполняя упражнения на растяжку и умеренной интенсивности (6).

Оставаться активной не обязательно сложно. Чтобы мотивировать вас начать заниматься спортом, мы составили список из 21 простой тренировки, которую можно выполнять дома. Читайте дальше, чтобы узнать подробности о каждой. Но сначала…

Советы По Безопасной Тренировке

Во время тренировок важно соблюдать осторожность и следить за собой, потому что неправильное движение может привести к растяжению связок или травме. Вот несколько мер безопасности, о которых вам следует знать, прежде чем приступить к тренировкам.

1. Ваши ежедневные упражнения должны начинаться и заканчиваться десятиминутной разминкой и остыванием. Никогда не приступайте сразу к тренировкам.

2. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки; это даст вашему телу время адаптироваться к тренировкам.

3. Если вы новичок, то ваше тело будет испытывать усталость и боль в течение первых двух недель выполнения упражнений, что может немного обескураживать. Знайте, что это нормально, и по мере продолжения регулярных тренировок будет становиться лучше.

4. Сократите количество тренировок, если чувствуете сильную усталость и недомогание.

5. Вы можете сильно потеть во время тренировки; поэтому убедитесь, что у вас много жидкости.

 Эксперт говорит

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, юные спортсмены средней школы, включая девочек-подростков, должны употреблять воду за 20-30 минут до тренировки, каждые 10-20 минут во время тренировки и в течение 30 минут после тренировки (10).

6. Убедитесь, что вы выбрали одежду, предназначенную для тренировок. Вам также понадобится удобная обувь, позволяющая легко двигать ногами.

7. Никогда не тренируйтесь на пустой и полный желудок. Съешьте что-нибудь легкое по крайней мере за полчаса до тренировки; это поможет укрепить выносливость.

8. Перед использованием тренажеров убедитесь, что вы знаете, как их безопасно использовать.

9. Держите под рукой аптечку первой помощи на случай любых чрезвычайных ситуаций.

Доктор Бакстер добавляет: “Подростки без надлежащего обучения и руководства могут перетренироваться. Риски перетренированности заключаются в подавлении гормонального фона и развития; капризности и вялости. У женщин это может вызвать “ожирение”, которое является синдромом женской триады спортсменок, и может быть трудно понять, вызваны ли нерегулярные месячные перегрузкой во время тренировки или какой-либо другой причиной.”

Простые Упражнения Для Девочек-Подростков, Чтобы Оставаться В Форме

Вы чувствуете себя хорошо, когда вы подтянуты и здоровы. Итак, давайте узнаем о нескольких простых регулярных тренировках, которые помогут вам оставаться здоровой и хорошо выглядеть!

Тренировки Для Мышц Живота Для Девочек-Подростков

Хотя упражнения для пресса могут помочь вам сделать живот плоским, они также могут помочь в наращивании основной силы и выносливости. Вот несколько упражнений для пресса, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы держать жир на животе под контролем.

1. Приседания

Изображение: iStock

Известно, что приседания укрепляют мышцы нижних конечностей, а увеличение силы приседания связано со спортивными результатами. Увеличение силы приседаний может положительно сказаться на беге и вертикальных прыжках. Это упражнение также укрепляет мышцы нижних конечностей и мышечную массу, что может помочь в борьбе с возрастными проблемами на более поздних этапах жизни (4).

• Встаньте прямо и как можно выше, вытянув руки вперед. Пальцы должны быть направлены вперед.
• Разведите ноги в стороны на длину плеч.
• Отталкивайтесь верхней частью тела от бедер и опускайтесь, сгибая колени, но будьте осторожны, чтобы колени не пересекали ступни, но нижняя часть тела должна наклоняться как можно ниже, это означает, что при наклоне вы все равно должны видеть свои ступни.
• Медленно вернитесь в положение стоя.
• Не сгибайте спину или руки во время выполнения упражнения.

2. Велосипедные Скручивания

Изображение: iStock

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям (ACE), скручивания на велосипеде считаются одним из лучших упражнений для пресса. Эти велосипедные упражнения могут помочь в разглаживании и укреплении мышц живота (5).

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, прижавшись спиной к полу.
• Немного поднимите голову и заведите руки за нее, как бы для поддержки.
• Поднимите правое колено под углом 45 градусов, при этом оторвите лопатку от земли и слегка поверните корпус влево, чтобы левый локоть оказался вплотную к правому колену. Одновременно вытягивайте левую ногу.
• Выполняйте аналогично, подтягивая левое колено к правому локтю.
• Повторяйте движения, как будто крутите педали велосипеда, но будьте осторожны и не вытягивайте шею.

3. Подъем Ног Лежа

Изображение: Shutterstock

Подъемы ног являются тренировками для пресса, поскольку они задействуют бедра и нижнюю часть мышц пресса. Это упражнение, если выполнять его регулярно, может помочь избавиться от жира на животе, привести в тонус бедра, а также укрепить пресс. Здесь мы подробно поговорим о подъемах ног лежа.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, прижав спину к полу.
• Ваши ноги должны быть вместе, а руки должны лежать ровно под ягодичными мышцами.
• Медленно поднимайте ноги в воздух – сначала по диагонали, а затем вверх, пока не сможете свести их под углом 90 градусов.
• Задержите ноги в этом положении как можно дольше и медленно опустите их в исходное положение.
• Повторите шаг.

4. V-Sit

Изображение: Shutterstock

V-образные приседания — это скручивания, которые дают мышцам живота необходимую нагрузку; Они также помогают укрепить пресс. Вот как выполнять V-образные приседания.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Поднимите ноги так, чтобы колени и ступни были над полом. Немного отклоните туловище назад, так, чтобы голова и плечи были оторваны от земли, а поясница прижата к земле.
• Согните колени под углом 45 градусов и подтяните верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки прямо перед собой. Таким образом, ваше тело примет форму буквы «v».
• Используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в положение, указанное на шаге 2.

5. Подъемы Ног На Боковой Планке

Изображение: Shutterstock

Подтягивания ног на боковой планке — это основная тренировка, которая прорабатывает пресс, плечи, ягодичные мышцы, ребра, бедра и ягодичные мышцы.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Лягте боком справа от себя на коврик, уперев правый локоть в пол.
• Держите ноги друг на друге, на прямой линии.
• Сначала поднимите левую руку и вытяните левую ногу, затем положите ладонь правой руки на землю и поднимите все свое тело в воздух так, чтобы только ладонь правой руки и правая лодыжка касались земли.
• Задействуйте мышцы пресса и держите позвоночник прямым. Ваша талия должна быть подтянута, а не перекинута через правое плечо.
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой стороной.

Подъем ног на боковой планке может быть сложной тренировкой и требует практики. Кроме того, избегайте выполнения планки, если у вас есть какие-либо проблемы с рукой или плечом.

Тренировки Для Ног Для Девочек-Подростков

Тренировки для ног помогают не только укрепить нижние части тела, но и активизировать основные мышцы. Кроме того, тренировки для нижней части тела могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому о вашей сердечно-сосудистой системе также позаботятся. Хорошо тренированные ноги также повышают эффективность бега и могут помочь в похудении.

Вот несколько простых упражнений для ног, которые можно попробовать дома.

6. Наклоняйся И Откидывайся Назад

Изображение: Shutterstock

Эта тренировка поможет укрепить ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах. Когда эти мышцы сильные, результаты в таких видах деятельности, как бег, катание на лыжах и другие виды спорта, могут улучшиться.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• На коврике для йоги встаньте на четвереньки.
• Вытяните правую ногу немного по диагонали назад, так, чтобы пальцы ног были направлены вниз.
• Поднимите левое колено на уровень плеча так, чтобы оно было перпендикулярно бедру.
• Вытяните левую ногу прямо, отводя ее назад.
• Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

7. Боковые Подъемы Ног

Изображение: Shutterstock

Боковые подъемы ног укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус область тазобедренных суставов. Эта тренировка также помогает улучшить осанку, гибкость и скорость движения конечностей.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Лягте на правый бок, ноги вытяните и положите друг на друга.

• Приподнимите верхнюю часть тела с помощью правого локтя. Согните локоть на 90 градусов. Правая рука перпендикулярна полу, а бедро все еще должно касаться земли.

• Поднимите верхнюю ногу (в данном случае левую) как минимум на шесть-восемь дюймов выше другой ноги. Медленно верните ее в исходное положение.

• Повторите упражнение для другой ноги, лежа на левом боку.

8. Упражнения Для Ног

Изображение: Shutterstock

Другое упражнение для ног, более простое, заключается в том, чтобы вытянуть одну ногу в сторону, сохраняя другую устойчивой; это упражнение для тонизирования и укрепления бедер и пресса. Вот как выполнять эту процедуру.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Встаньте с прямой спиной и сведите ноги вместе. Используйте эспандер, чтобы держать их плотно.
• Соедините ладони, как в молитве или приветствии.
• Поднимите правую ногу и отведите ее в сторону, используя всю свою силу, чтобы растянуть ленту сопротивления.
• Медленно опустите ногу вниз и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

Простые Тренировки Для Девочек

Если вы не решаетесь начать заниматься спортом и беспокоитесь, сможете ли успевать, эти простые упражнения для вас.

9. Провалы

Изображение: Shutterstock

Вы можете выполнять это упражнение прямо там, где сидите. Оно воздействует на грудь и трицепсы и может помочь улучшить вашу силу, всесторонне развить грудь и трицепсы, а также укрепить вашу способность отталкиваться руками.

Вам понадобится: Стул или скамейка

• Сядьте на стул, руки по бокам, убедитесь, что стул хорошо поддерживается со стороны спинки.
• Возьмитесь за стул, оторвите ягодицы от стула и вытяните ноги вперед.
• Опустите корпус еще ниже, согнув руки в локтях (до 90 градусов).
• С помощью рук откиньтесь на спинку стула.
• Повторите упражнение.

10. Выпады

Изображение: iStock

Выпады легко разучить и правильно практиковать. Пять минут выпадов в ежедневной тренировке могут растянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, укрепить икры, подколенные сухожилия (группа мышц задней поверхности голени), ягодичные мышцы и все основные мышцы ног. Это также помогает повысить гибкость бедер и поддерживать хорошее здоровье позвоночника.

Выпады следует выполнять на ровной, твердой поверхности.

• Встаньте прямо, руки на бедрах, спину держите прямо.
• Ваши ноги должны быть как минимум на расстоянии одного фута друг от друга, а плечи выпрямлены. Смотрите прямо.
• Сделайте большой шаг правой ногой, опустив бедра и согнув правое и левое колено под углом 90 градусов.
• Правое колено должно находиться прямо над правой ногой, а левое колено (сзади) не должно касаться земли.
• Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите, вытягивая левую ногу.

11. Растяжка Ног

Изображение: Shutterstock

Обычно они выполняются в начале тренировки. Растяжки ног просты и могут выполняться различными способами, чтобы улучшить работу подколенных сухожилий и икр и улучшить общую гибкость ног. Они также помогают укрепить здоровье суставов, увеличить приток крови, расслабить мышцы и улучшить гибкость и осанку.

Существует три типа упражнений на растяжку ног – растяжка квадроцикла, растяжка внутренней поверхности бедра и растяжка икры и подколенного сухожилия.

Четверная растяжка

• Встаньте рядом со стеной или чем-нибудь твердым для поддержки. Встаньте к ней боком.
• Согните правое колено назад и поднимите ступню вверх. Обхватите ступню рукой и подтяните ее ближе к спине, удерживая колени и бедра вместе.
• Задержитесь в этом положении на пять секунд и верните ногу в нормальное положение.
• Чередуйте с другой ногой.

Растяжка Подколенного Сухожилия И Икр

• Встаньте прямо на пол.
• Слегка вытяните правую ногу вперед и согните опорную левую ступню.
• Согнитесь в талии так, чтобы левое колено находилось чуть выше пола, но не касалось его. Держите руки на талии. Вы должны почувствовать растяжение мышц правой икры.
• Задержите пальцы ног на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Чередуйте с другой ногой.

Растяжка Внутренней Поверхности Бедер

• Встаньте так, чтобы колени были вместе.
• Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы между двумя ногами оставался значительный зазор.
• Теперь держите руки на талии и наклоните туловище в правую сторону как можно сильнее, не сгибая левое колено.
• Оставайтесь в этом положении в течение пяти секунд и чередуйте с другой ногой.

5-минутная тренировка для девочек (дома)

Нехватка времени не обязательно должна мешать тренировкам. Вот несколько 5-минутных тренировок, которые эффективны и просты.

12. Подъемы Супермена

Изображение: iStock

Эта быстрая тренировка получила свое название из-за позы, которую вы должны принять, которая выглядит как полет супермена в небе. Это упражнение воздействует на группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца и помогают укрепить нижнюю часть спины и улучшить осанку.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки вперед.
• Держите руки и ноги прямыми и одновременно поднимайте их в воздух, сохраняя при этом устойчивость туловища. Ваша спина должна быть слегка выгнута.
• Следите за тем, чтобы во время подъема использовать медленные и скоординированные движения, не делайте резких движений.
• Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
• Задержитесь в этом положении на пять секунд и верните тело в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз

13. Приседания Сумо

Изображение: Shutterstock

Приседания сумо — это комплексные упражнения, которые помогают сжигать калории и прорабатывать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Они также улучшают подвижность и гибкость.

• Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии трех футов друг от друга. Промежуток должен быть шире ширины бедер.
• Соедините руки и зафиксируйте их перед грудью, но не прикасаясь к телу.
• Пальцы ног должны быть обращены в сторону от центра тела.
• Приседайте, сгибая колени и опуская ягодичные мышцы вниз во время движения.
• Спина должна быть нормальной, расслабленной и не наклоняться вперед или назад. Также ваши колени не должны разгибать пальцы ног. Идея в том, что вы не должны наклоняться вперед.
• Используйте энергию пяток, чтобы подтянуть тело вверх и вернуться в положение стоя.

14. Подтягивание Ягодиц Лежа

Изображение: Shutterstock

Подъем ягодиц лежа нацелен на ягодичные мышцы и прорабатывает поясницу и позвоночник.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги ровно, руки по бокам. Ноги держите на ширине бедер.
• Медленно поднимите таз вверх и согните ноги в коленях так, чтобы ваше тело оторвалось от пола под углом 40 или 45 градусов.
• Оставайтесь в этом положении не менее пяти секунд, одновременно напрягая ягодичные мышцы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение не менее пяти раз.

15. Отжимания От Стены

Изображение: Shutterstock

Отжимания могут быть полезны при силовых тренировках. Вы можете выполнять их, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или необходимого оборудования. Вот как.

• Встаньте в двух шагах от стены.
• Наклонитесь вперед и положите обе ладони на стену на уровне плеч.
• Теперь наклоните туловище вперед так, чтобы грудь вплотную прилегала к стене
• Верните вес тела в исходное положение, упираясь руками в стену. Повторите.

Тренировки В Тренажерном Зале Для Девочек-Подростков

Тренировка в тренажерном зале может быть хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к физической форме. Ключом к режиму тренировок в тренажерном зале является включение правильных упражнений, которые помогают проработать все тело. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для полноценной тренировки в тренажерном зале дома.

16. Растяжки

Изображение: Shutterstock

Тренировки всегда следует начинать с разминки, предпочтительно с растяжки. Растяжка позволяет активизировать неподвижные мышцы и повысить степень их гибкости.

17. Прыжковые Домкраты

Изображение: Shutterstock

• Встаньте прямо, руки разведите в стороны.
• Подпрыгните так, чтобы широко расставить ноги, одновременно поднимая руки над головой.
• Быстро выполняйте движение в обратном направлении без какой-либо паузы.
• Повторите движения не менее десяти раз.

18. Касание Пальцами Ног

Изображение: Shutterstock

• Встаньте прямо, сведите колени и ступни вместе.
• Медленно наклоняйтесь вперед в пояснице и постарайтесь коснуться пальцев ног.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение не менее десяти раз.

19. Боковой Охват

Изображение: Shutterstock

• Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии двух-трех футов друг от друга.
• Положив одну руку на бедро, поднимите другую руку вбок над головой и потянитесь в сторону.
• Ваши плечи должны быть на одной линии с бедрами.
• Чередуйте с другой рукой и повторите десять раз.

20. Перекатывание Плеч

Изображение: Shutterstock

• Встаньте в расслабленном положении, разведя руки в стороны, ноги вместе.
• Вращайте плечами круговыми движениями, сохраняя устойчивость остального тела.
• Делайте это не менее двух минут.

21. Скручивание Шеи

Изображение: Shutterstock

• Встаньте в расслабленном положении, разведя руки в стороны, ноги вместе.
• Посмотрите на свое левое плечо и медленно поворачивайте шею вперед и вправо. Следите за тем, чтобы ваш взгляд был прикован к вашему телу, когда вы поворачиваете шею.
• Раскручивайте его только в стороны и вперед, не назад.

Кардио Упражнения

Кардиотренировки могут помочь вам сбросить вес и укрепить сердце, одновременно увеличивая объем легких. Вот список кардиотренировок, которые вы можете попробовать.

22. Тренировка На Беговой Дорожке Или Эллиптическом Тренажере

Изображение: Shutterstock

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, то полезно позаниматься на беговой дорожке не менее 20 минут. Также полезна шестиминутная интервальная тренировка на эллиптическом тренажере с перерывом в две минуты.

23. Высокоинтенсивная Аэробика

Изображение: Shutterstock

Аэробика — это форма тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы можете записаться на занятия аэробикой или посмотреть видео «Сделай сам» дома.

24. Прыгать Со Скакалкой

Изображение: Shutterstock

Прыжки со скакалкой — отличная кардиотренировка, которая помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Делайте это не менее пяти минут вместе с другими упражнениями для достижения результата. Альтернативой этому являются бег, быстрая ходьба и занятия на эллиптическом тренажере в тренажерном зале.

25. Танцы Под Зумбу

Изображение: Shutterstock

Танцы — это еще одна форма кардиотренировки, в которой вы можете попробовать совместить фитнес с развлечениями. Зумба — это веселый вариант, который вы можете попробовать со своими подругами.

26. Силовые Тренировки

Изображение: Shutterstock

Эти тренировки помогают наращивать и приводить в тонус мышцы, а также укреплять тело.

Полезно начинать силовые тренировки с помощью инструктора. В среднем 30-40 минут силовых тренировок в неделю помогут вам оставаться в форме. Вот некоторые из тренировок, которые вы можете попробовать::

• Отжимания
• Паллоф пресс
• Боковые приседания
• Гребля с гантелями
• Раздельные приседания
• Приседания с кубком
• Становая тяга
• Жим от груди

Проконсультируйтесь с врачом или опытным тренером или инструктором, прежде чем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки Для Девочек-Подростков, Чтобы Похудеть

В период полового созревания легко набрать вес благодаря гормонам, бушующим в организме. Один из способов предотвратить ожирение — это физические упражнения. Вот пять тренировок, с помощью которых девочки-подростки могут попытаться сбросить лишние килограммы.

27. Перевернутая V-Образная Труба

Изображение: Shutterstock

Перевернутая V-образная труба помогает растянуть и привести в тонус ноги и пресс. Это упражнение воздействует на все ваше тело и улучшает устойчивость и гибкость, одновременно ускоряя метаболизм.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Встаньте на коврик на четвереньки.
• Крепко обхватите ладони и твердо поставьте локти на коврик.
• Оторвите колени от пола и вытяните спину вверх, направив ее к потолку, с опорой на локти и пальцы ног.
• Не забывайте наклонять голову, одновременно выгибая спину.
• Вы должны почувствовать, как хрустит ваш пресс в этом положении.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте процедуру от 30 секунд до минуты.

28. Отжимания И Удары Коленом

Изображение: Shutterstock

Отжимания и удары коленями — это домашняя тренировка для похудения, особенно в области рук. Это упражнение прорабатывает мышцы живота, бедер и спины.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Встаньте на коврик на четвереньки. Ваши колени и руки должны касаться пола.
• Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение.
• Затем выдвиньте правое колено вперед настолько, чтобы оно касалось правого локтя, теперь вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно отжимание вверх.
• Теперь вытяните левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение от 30 секунд до одной минуты.

29. Прыжки Фигуристки

Это комплекс упражнений для девочек-подростков, помогающий сжигать калории. Это кардиотренировка, которая воздействует на подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы и пресс. Тренировка также тонизирует нижнюю часть тела и устраняет любой дисбаланс в ногах.

• Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено. Другая нога должна быть немного выше пола.
• Наклонитесь к полу, согнув правую руку в локтях. (Как будто вы готовы бежать) Левая рука вытянута назад, к правой ноге.
• Повернитесь вправо, спрыгнув с левой ноги и приземлившись на правую. Отведите левую ногу назад, точно так, как до этого была правая.
• Повторяйте шаги не менее 30 секунд или одной минуты.

Один из способов похудеть — делать больше кардиотренировок и оставаться как можно более активным. Помните, что вы не похудеете за одну ночь. Итак, начинайте тренироваться, но вначале делайте это медленно. Не торопитесь с потерей веса и не переутомляйтесь, так как это может иметь серьезные побочные эффекты.

Советы По Здоровому Плану Тренировок Для Девочек-Подростков

Дисциплина — ключ к успешному режиму тренировок. Хотите ли вы похудеть, оставаться в форме или сохранить тело здоровым и подтянутым, вот несколько вещей, которые вам следует иметь в виду при составлении планов тренировок.

• Чего вы хотите достичь, занимаясь спортом? Вы хотите похудеть, набраться сил, улучшить физическую форму или оставаться активным? Выбирайте тренировки, которые помогут вам достичь этой цели в установленные сроки.

• Нельзя похудеть, чтобы стать сильнее за одну ночь. Достижение целей в физической форме требует времени и усилий. Поэтому поставьте перед собой реалистичную цель, которую необходимо достичь в установленные сроки. Поговорите с профессиональным тренером или врачом.

• Регулярные физические упражнения необходимы для успешного проведения тренировок. Посидите с тренером и составьте план, который позволит вам заниматься каждый день, включая выходные. Выделите время, которое не будет противоречить школьным занятиям и другим интересным занятиям в вашей жизни.

• Будьте последовательны, чтобы добиться желаемых результатов. Если вы выбрали определенный режим тренировок, придерживайтесь его.

• Заведите приятеля для тренировок. Если вы не увлекаетесь фитнесом и здоровым образом жизни, у вас не будет мотивации заниматься самостоятельно.

• Найдите режим тренировок, который, скорее всего, понравится вам. Вы должны радоваться тренировкам каждый день, а не грустить или расстраиваться. Постарайтесь включать в программу веселые занятия, такие как танцы или аэробика, раз в неделю.

• Очень важно выбрать время тренировки. Убедитесь, что продолжительность тренировки каждый день одинакова.

 Будьте бдительны

Девочкам-подросткам следует избегать чрезмерных или длительных физических нагрузок высокой интенсивности, поскольку это может увеличить риск нарушений менструального цикла (11).

Доктор Бакстер рекомендует: “Подросткам нужны сон и правильное питание, чтобы иметь возможность развиваться, расти и иметь хорошее гормональное здоровье. Упражнения требуют энергии, поэтому энергии все еще должно быть достаточно, чтобы иметь возможность расти и развиваться после того, как энергия для упражнений была использована ”.