Изображение: ShutterStock

Превращение физических упражнений в привычку может помочь детям оставаться активными. Поэтому мы предлагаем вам список простых упражнений на растяжку для детей, которые помогут им заняться чем-то позитивным и продуктивным. Растяжка может помочь успокоить разум и улучшить концентрацию. Более того, она также повышает гибкость тела.

Преимущества Растяжки Для Детей

По данным Калифорнийского университета в Дэвисе, упражнения на растяжку или гибкость помогают успокоить разум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Вот еще несколько причин, по которым детям нужно ежедневно выполнять упражнения на растяжку: (1) (2):

• Помогает детям улучшить здоровье суставов, их устойчивость и подвижность.
• Предотвращает травмы икр, четырехглавой мышцыⁱ, и подколенного сухожилияⁱ и помогают в удлинении мышц.
• Снижает мышечное напряжение, замедляет мышечную усталость и улучшает мышечную координацию.
• В наше время, когда все проводят больше времени в помещении, дети могут подолгу сидеть за столами или на полу в одном положении, выполняя различные занятия в помещении. Здесь становится еще важнее тренироваться, а также растягивать мышцы.

Простые Упражнения На Растяжку Для Детей

Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям ежедневно заниматься физической активностью от умеренной до интенсивной не менее 60 минут. Удивительно, но ошеломляющий 81% подростков в возрасте от 11 до 17 лет во всем мире не соответствуют этому рекомендуемому уровню физической активности. Вот несколько упражнений на растяжку, которым вы можете научить своих детей и поощрять их к регулярным занятиям.

1. Поза Ребенка

Эта поза помогает ребенку выполнить полную растяжку. Она может снизить стресс и помочь малышу расслабиться (3).

1. Встаньте на колени, разведя их в стороны так, чтобы пальцы ног касались друг друга.
2. Наклонитесь вперед, чтобы упереться лбом в коврик или пол. Вытяните руки вперед, вытянув ладони перед головой.
3. Переместите нижнюю половину тела так, чтобы ягодицы касались пяток.
4. Медленно вдохните и выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд. (убедитесь, что на полу нет пыли).

2. Поза Лука

Одним из существенных преимуществ растяжки в позе лука является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить нагрузку на шею, спину, а также снять мышечное напряжение. Кроме того, это улучшает приток крови и увеличивает мышечную силу в верхней части тела (4).

1. Лягте на живот, повернув голову набок, а руки вдоль тела.
2. Поверните голову, чтобы коснуться пола подбородком. Выдохните, согните колени и возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, а левой — за левую.
3. Вдохните, медленно поднимите грудь и разведите колени, продолжая удерживать лодыжки руками.
4. Выдохните и медленно опустите грудь и стопы. Вернитесь в исходное положение на первом шаге.

3. Поза Кобры

Поза кобры помогает облегчить боль в спине, улучшить чувство голода и уменьшить количество жира на животе. Это также может помочь в укреплении желудка и позвоночника (5).

1. Лягте на живот лицом вниз, локти согнуты, ладони расположены рядом с лицом.
2. Мягко прижмите руки к полу и поднимите корпус вверх. Постепенно выпрямите локти и одновременно поднимите голову.
3. Перенесите вес на ладони и приподнимите верхнюю часть тела.
4. Ребенок может задержаться в этом положении на 10 секунд и вернуться в исходное (6).

4. Касание Пальцами Ног В Положении Сидя

Это упражнение на растяжку полезно для подколенных сухожилий и нижней части спины. Оно снимает напряжение подколенных сухожилий, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо вперед и поставив ступни рядом друг с другом.
2. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцев ног руками. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Новички также могут выполнять это упражнение, сидя на стуле и слегка согнув ноги.

5. Собака Лицом Вниз

Это упражнение на растяжку для детей укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Оно даже помогает успокоить мозг, зарядить организм энергией и улучшить пищеварение (7).

1. Встаньте на четвереньки лицом вниз.
2. Постепенно отводите вес назад, одновременно двигая бедрами назад. Бедра должны оставаться поднятыми в воздух.
3. Ноги остаются прямыми. Продолжайте отталкиваться назад, пока корпус не примет перевернутую V-образную форму.
4. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, затем медленно вернитесь к первому шагу.

 Знаете ли вы?

Поза собаки лицом вниз помогает уменьшить боль в спине за счет укрепления всей спины и плечевого пояса (21).

6. Растяжка Кошки-Коровы

Регулярные упражнения на растяжку «кошка-корова» помогают придать подвижность плечам, позвоночнику, шее и тазу. Эта поза из йоги также помогает укрепить позвоночник (8).

1. Начните с положения на столе, когда ребенок стоит на четвереньках и голова смотрит прямо. Держите спину прямой.
2. Руки должны находиться прямо под плечами. Постепенно вдохните и прогните спину вниз, как будто она прогибается. Голова остается прямой, продолжайте смотреть вперед. Это поза коровы.
3. Постепенно выдыхайте, сжимайте спину, образуя дугу, закругляющуюся к потолку, и втягивайте живот внутрь. Голова также одновременно движется вниз. Это поза кошки.
4. Чередуйте и повторяйте позы кошки-коровы пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.

Сделать упражнения более увлекательными — отличный способ мотивировать детей к участию. Питер, папа и энтузиаст фитнеса, делится тем, как он превратил йогу в восхитительный способ общения: “Мы превратили йогу в веселую игру, приняв образы животных. Позы собаки, кобры и кошки-коровы, обращенные вниз, трансформируются в “Растягивающуюся змею”, “Рычащего льва” и “Мычащую корову” (я). Подобные подходы могут помочь обеспечить детям веселое времяпрепровождение при получении необходимой физической активности.

7. Растяжка Рук Над Головой

Изображение: Shutterstock

Это простое упражнение на растяжку полезно для плеч, рук, позвоночника и всего тела в целом. Его можно выполнять где угодно.

1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
2. Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
3. Руки должны находиться на одной линии с ушами. Вытяните руки как можно дальше, при этом лопатки остаются в расслабленном состоянии.
4. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд.
5. Затем опустите руки и расслабьтесь.

8. Растяжка Плеч Через Плечо

Изображение: Shutterstock

Это простое упражнение относится к категории статических растяжек и помогает улучшить гибкость. При регулярном выполнении оно даже снижает риск травм (9).

1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
2. Поднимите правую руку и отведите ее влево.
3. Левой рукой надавите на правый локоть, чтобы заставить правую руку растянуться.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите те же действия с другой рукой.

9. Растяжка Трицепса

Это помогает растянуть предплечье и плечо. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя в одном положении (10).

1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
2. Поднимите левую руку, а затем наклонитесь, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
3. Поддерживайте правой рукой левый локоть.
4. Повторите, меняя руки.

10. Выпад Коленом

Изображение: Shutterstock

Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Оно помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцы спины и брюшного пресса (11).

1. Скажите ребенку, чтобы он стоял прямо, положив руки на талию. Спина должна быть прямой на одной линии с бедрами.
2. Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено находится на одной линии с лодыжкой (перпендикулярное положение или 90 градусов к ноге).
3. Колено не должно касаться пальцев ног.
4. Приседайте с другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть чуть выше пола).
5. Это положение следует удерживать в течение нескольких секунд.
6. Повторите то же самое, поменяв ноги местами.
   Другой вариант выпада коленом — боковой. Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.

 Будьте бдительны

При выполнении выпадов распространенные ошибки, такие как слишком близкое расположение стоп и ошибки в движениях, часто могут оставаться незамеченными, что приводит к болям в коленях и ногах и травмам (11).

11. Butterfly Stretch

Изображение: Shutterstock

Это упражнение йоги на растяжку сидя, которое полезно для растяжки внутренней поверхности бедер, помогает укрепить спину и сохранить равновесие
(12).

1. Сядьте, скрестив ноги.
2. Сведите стопы вместе так, чтобы подошвы касались друг друга.
3. Разведите колени в стороны, при этом ступни продолжают соприкасаться. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
4. Покачивайте коленями вверх-вниз, как взмах крыльев бабочки.
5. Продолжайте двигать ногами в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

По словам детского трудотерапевта из Нью-Йорка Кимберли Каннингем, “Баттерфляй-растяжка — это идеальная растяжка для детей, если им нужно поработать над гибкостью приводящих мышц бедра. По сути, это включает в себя сведение подошв стоп вместе, а затем мягкое прижатие коленей к полу.”

12. Straddle Stretch

Изображение: Shutterstock

Straddle stretch — это активное упражнение на гибкость, которое полезно для подколенных сухожилий, квадрицепсов и раскрытия бедер. Существует два типа стрэддл–стрэддл lotus и стрэддл с боковым сиденьем (13).

Оседлать lotus сидя

1. Сядьте, сведя ступни вместе. Колени оставайтесь согнутыми и прижатыми к земле.
2. Наклонитесь вперед, положив предплечья на колени.
3. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Оседлать боковое сиденье

1. Сядьте, расставив ноги спереди.
2. Возьмитесь за правую голень двумя руками и наклонитесь вперед.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое с левой ногой.

13. Растяжка Четырехглавой Мышцы Живота

Изображение: Shutterstock

Такие мышцы, как четырехглавая мышца, сгибатели бедраⁱ, икроножные мышцы и подколенные сухожилия могут стать напряженными. Чтобы избежать риска травм, хорошим вариантом будет растяжка четырехглавой мышцы стоя (14).

1. Встаньте прямо, опираясь на стул или стену спереди.
2. Аккуратно согните ногу в колене, чтобы поднять ступню назад. Возьмитесь за ступню рукой и потянитесь назад.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите с другой ногой.

 Эксперт говорит

По словам Дэвида Нолана, физиотерапевта Массачусетской больницы общего профиля, чтобы стать гибким, требуются недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его (16).

14. Растяжка Икр Стоя

Изображение: iStock

Растяжка икр помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Это упражнение может быть особенно полезно для активных детей (15).

1. Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
2. Положите руки на стену для поддержки.
3. Правая нога движется вперед, в то время как левая тянется назад. Держите руки на стене.
4. Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была адекватно растянута.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите с другой ногой.

15. Растяжка Подколенного Сухожилия

Изображение: Shutterstock

Это упражнение на растяжку помогает сохранить гибкость мышц подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).

1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
2. Правая нога должна быть прямой, а левую ступню следует согнуть таким образом, чтобы она касалась внутренней поверхности правого бедра.
3. Наклонитесь вперед и дотроньтесь до правого колена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.

16. Перекрестные Касания Пальцами Ног

Это простое упражнение на растяжку, которое подходит для начинающих, а также помогает при растяжении подколенных сухожилий (17).

1. Встаньте прямо и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии бедер друг от друга.
2. Наклонитесь вперед и вытяните одну руку к носку с противоположной стороны. Другая рука должна быть прямой, обращенной вверх, к потолку.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите описанный выше шаг с другой стороны.

Меры Безопасности, Которые Следует Соблюдать Во Время Растяжки

Неправильная поза или чрезмерное растяжение могут нанести вред детям. Поэтому родители должны научить детей определенным советам по технике безопасности, чтобы избежать травм (18).

1. Разминка в течение 10-15 минут перед тренировкой или растяжкой.
2. Растяжку следует выполнять перед любыми видами спорта или интенсивными занятиями физической подготовкой, такими как плавание, занятия в тренажерном зале, езда на велосипеде, бег, гимнастика или игры на свежем воздухе. Их полезно выполнять и после занятий.
3. Тренировку гибкости не следует проводить время от времени. Детей следует поощрять к регулярным занятиям растяжкой для поддержания равновесия и улучшения силы и гибкости в позвоночнике.
4. Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении упражнений на растяжку. Важно ни в коем случае не задерживать дыхание.
5. Каждую растяжку нужно выполнять в течение примерно 10-30 секунд. Во время растяжки не должно быть подпрыгиваний.
6. Чрезмерное растяжение не рекомендуется, поскольку это может вызвать боль.
7. Растяжку следует выполнять равномерно с обеих сторон.
8. Если какое-либо растяжение вызывает постоянную боль, возможно, эта мышца повреждена, и вам необходимо проконсультироваться с врачом.
9. Если у ребенка есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям.